Indeks Glikemik: Definisi, Tingkatan, dan Pengaruhnya

Apa yang dimaksud indeks glikemik? Indeks glikemik dapat dipahami sebagai urutan seberapa cepat makanan bisa diserap oleh tubuh dan meningkatkan kadar gula darah. Semakin besar angkanya, semakin agresif pula kenaikan gula darah yang akan terjadi.

Sebaliknya, semakin rendah nilainya, semakin lambat proses penyerapan glukosa berlangsung, sehingga tubuh menerima pasokan energi secara bertahap, lebih stabil, dan tidak memicu lonjakan tajam yang berisiko membuat energi cepat habis.

Agar gambaran tentang indeks glikemik semakin terang, simak ulasan lengkapnya berikut ini, Carnivores.

Cara Kerja Indeks Glikemik dalam Tubuh

Sebelum membahas cara kerjanya, perlu diketahui bahwa makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi biasanya kaya karbohidrat simpel, seperti gula atau sirup, yang cepat dipecah menjadi glukosa sehingga penyerapan ke darah terjadi lebih cepat.

Sebaliknya, makanan dengan IG sedang hingga rendah umumnya mengandung karbohidrat jenis kompleks, seperti pati atau serat, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi glukosa, sehingga lonjakan gula darah tidak signifikan.

Lalu, bagaimana cara kerjanya? Saat kamu mengonsumsi makanan dengan karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Pankreas kemudian melepaskan insulin untuk membantu glukosa ini masuk ke dalam sel agar bisa digunakan sebagai energi.

Jika kamu makan makanan IG tinggi dan mengalami kenaikan gula darah yang terlalu cepat, tubuh akan melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menekan kadar gula secepat mungkin. Insulin yang berlebihan kemudian akan menurunkan gula darah terlalu cepat hingga mendekati rendah, fenomena ini disebut “crash” gula darah.

Akibatnya, tubuh cepat lelah, merasa lapar lagi, atau bahkan pusing, karena sel-sel tubuh dan otak kekurangan glukosa sebagai sumber energi.

Itulah sebabnya memperhatikan indeks glikemik adalah hal yang penting, terutama bagi mereka yang sudah memiliki masalah dengan gula darah atau ingin menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Kategori Indeks Glikemik

Kamu bisa membedakan makanan yang aman dari ledakan glikemik dengan melihat skornya:[1]

Rendah (≤55): Kelompok ini dicerna perlahan dan menjaga gula darah relatif stabil.
Sedang (56–69): Masih aman, tapi sebaiknya konsumsinya kamu kombinasikan dengan protein atau lemak.
Tinggi (≥70): Cepat menaikkan gula darah dan tidak ideal untuk frekuensi konsumsi yang berlebihan.

Contoh Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik

Untuk sedikit gambaran, berikut adalah jenis bahan makan pada setiap kategori Indeks glikemik makanan:

IG Rendah

Apa saja makanan dengan indeks glikemik rendah? Kebanyakan adalah makanan utuh kaya serat dan protein nabati, seperti:

Terung
Beras Merah
Beras Porang
Bayam
Jamur
Jeruk
Kacang Mete
Kacang Polong
Kedelai
Kiwi
Kubis
Pasta Gandum
Quinoa
Stroberi
Tomat

IG Sedang

Bisa kamu konsumsi sesekali, tapi upayakan kombinasinya dengan sayur atau buah yang berserat tinggi atau dengan skor glikemik yang lebih kecil.

Ini daftarnya:

Hamburger
Ice Cream
Jagung Manis
Kismis
Madu
Mi Udon
Nanas
Pancake
Pepaya
Popcorn
Roti Gandum
Sukun

IG Tinggi

Sebaiknya jangan terlalu sering dikonsumsi, dan lebih ideal disantap di pagi hari. Mengonsumsinya saat makan malam cenderung membuat gula darah pascamakan lebih tinggi dibanding saat memakannya di waktu sarapan.[2]

Ini daftarnya:

Bagel
Cornflakes
Croissant
Donat
Dumpling
Kentang Goreng
Leci
Nasi putih
Semangka
Sorghum
Waffle

Manfaat Memahami Indeks Glikemik

Dengan memahami IG, Carnivores bisa mengira-ngira bahan makanan apa yang bisa mempengaruhi kenaikan gula darah. Hasilnya, dampak negatif seperti rasa lapar yang cepat datang setelah makan, kesulitan fokus, dan stamina yang menurun tiba-tiba bisa kamu minimalkan.

Bagi yang aktif berolahraga atau bekerja dengan intensitas tinggi, pemilihan jenis makanan untuk recharge energi akan jauh lebih mudah.

Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik Makanan

Skor IG bukan angka yang statis. Beberapa faktor dapat mengubah nilai tersebut:

Waktu Pemasakan: Semakin lama prosesnya, semakin pati pada makanan terpecah-pecah sehingga pencernaannya akan lebih mudah.
Kematangan (Ripeness): Selama proses pematangan, pati akan berubah menjadi gula sederhana yang lebih mudah terserap tubuh.
Komposisi Makanan: Protein, lemak, dan serat dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga makanan terserap lebih perlahan.

Tips Memilih Makanan dengan Indeks Glikemik Seimbang

Carnivores, kunci untuk makan lebih sehat bukan dengan menghindari makanan dengan karbohidrat, tapi memilih dengan cerdas dan seimbang.

Kombinasikan Makanan dengan Karbohidrat Utuh: Pilih lebih banyak bahan alami yang masih utuh dan minim proses.
Perhatikan Porsi: Konsumsi IG tinggi dalam jumlah yang kecil juga seminim mungkin.
Padukan dengan Protein atau Lemak: Jangan makan karbohidrat sendirian, tambahkan protein atau lemak membuat pengosongan lambung lebih lama.[3]

Salah satu cara praktis untuk menerapkan pola makan seimbang ini adalah dengan menikmati menu protein premium dari Steak Hotel by Holycow by founder Holycow Wynda Mardio.

Selain kualitas daging yang terjaga, sajian steak di Holycow yang asli ini bisa jadi teman ideal untuk menyusun pola makan seimbang tanpa mengorbankan kenikmatan. Jadi, sambil memperhatikan indeks glikemik, makanan tetap memanjakan lidah. Kunjungi outlet terdekat sekarang dan buktikan sendiri kenikmatannya!

Ditulis Oleh: Steak Hotel by HOLYCOW!, The Meat Expert sejak 2010. Pelajari dedikasi kami dalam menghadirkan steak wagyu berkualitas di Halaman Sejarah Kami

Sumber

[1] ScienceDirect. (n.d.). Glycemic index. In ScienceDirect Topics. Elsevier. Retrieved January 14, 2026, from https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/glycemic-index

[2] Haldar, S., Egli, L.. (2020). High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: A randomized controlled trial. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1), e001099. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2019-001099

[3] Margaritis, K., Tsinopoulou. (2025). Dietary fat and protein intake and their impact on glycemic control in pediatric type 1 diabetes: A narrative review. Children, 12(12), 1664. https://doi.org/10.3390/children12121664