Mengenal Makanan Indeks Glikemik Rendah untuk Tubuh Lebih Sehat

Indeks glikemik atau IG merupakan seberapa cepat dan banyak makanan meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Semakin rendah nilainya, semakin lambat gula dilepaskan ke darah, sehingga energi lebih stabil dan metabolisme bekerja efisien. Inilah alasannya makanan dengan indeks glikemik rendah baik untuk kesehatan. 

Lalu, apa saja opsi yang bisa Carnivores coba? Yuk, kenali lebih jauh tentang bahan pangan ber-IG rendah dan ragam contohnya di sini!

Apa Itu Makanan Indeks Glikemik Rendah?

Makanan indeks glikemik rendah adalah kelompok sumber nutrisi yang memiliki skor di bawah 55 dalam skala IG.[1]

Keunggulannya ada pada proses penyerapan glukosa yang lambat ke dalam darah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak. Karenanya,  pasokan energi akan lebih stabil, tubuh tidak akan mengalami “crash” energi seperti saat mengonsumsi sajian dengan skor indeks glikemik tinggi.

Baca Juga: Mengenal Apa Itu Darah Rendah, Pemicu, dan Cara Atasinya

Selain itu,  kinerja pankreas juga akan jauh lebih ringan karena tidak harus bekerja keras memproduksi insulin dalam jumlah besar sekaligus.

Daftar Makanan Indeks Glikemik Rendah

Dari pilihan pangan yang ada, berikut inilah bahan makanan dengan GI rendah:

Sayuran

Fokus di sayuran hijau tanpa pati. Golongan ini tidak mengandung karbohidrat, lebih banyak kandungan serat, dan penuh nutrisi penting.

• Brokoli

• Buncis

• Kol

• Kubis

• Sawi hijau

• Sawi putih

• Tomat

• Bayam

Kacang-kacangan

Jika kamu mencari sumber energi yang tahan lama sekaligus kaya protein, kelompok ini adalah jawabannya. Contoh IG rendah:

• Lentil

• Kacang Tanah

• Kacang Polong

• Kacang Kedelai 

• Mete

• Almond 

• Kenari

• Pistachio

• Hazelnut

Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

Jatuhkan pilihan kamu ke sumber pangan yang masih memiliki kulit ari atau serat utuh, seperti:

• Quinoa

• olahan Gandum utuh

• Jali-Jali

• Nasi Merah

• Oat Utuh

Baca Juga: 6 Opsi Makanan Kaya Nutrisi, Padat Gizi dan Menyehatkan

Buah-buahan

Apa saja buah dengan indeks glikemik rendah? Kalau kamu kesulitan mengonsumsi sayur hijau, ini buah-buahan bisa menjadi alternatif:

• Anggur

• Apel

• Belimbing

• Delima

• Jambu Biji

• Jeruk

• Kiwi 

• Kurma

• Mangga

• Markisa

• Persik

• Sawo

• Sirsak

• Stroberi

Manfaat Mengonsumsi Makanan Indeks Glikemik Rendah

Berikut adalah rangkuman manfaat konsumsi pilihan sumber nutrisi di atas bagi kesehatan:

1. Menjaga Stabilitas Gula Darah

Alih-alih memberikan kejutan berupa gula yang membanjir, makanan masuk ke sistem tubuh secara perlahan dan sopan. Proses "serap pelan" ini membuat tubuh tidak perlu panik melakukan upaya darurat untuk menurunkan gula. Sebaliknya, kadar gula relatif stabil.

Baca Juga: Mengenal Hipertensi, Ancaman Kesehatan yang Sering Diabaikan

2. Membantu Penurunan dan Kontrol Berat Badan

Kandungan serat yang tinggi pada makanan rendah IG membuat perut lebih lama merasa kenyang. Dengan begitu, keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan dapat ditekan. Selain itu, kadar insulin yang seimbang memudahkan tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. 

3. Meningkatkan Fokus dan Energi

Makanan rendah IG memberikan suplai energi yang stabil ke otak juga otot. Karenanya kamu merasa bertenaga sepanjang hari tanpa drama "sugar crash" yang membuat tubuh berenergi sementara lalu lemas mendadak.

4. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Makanan rendah IG melepaskan gula ke darah secara perlahan, sehingga pankreas tidak terbebani berlebihan dalam memproduksi insulin. Kondisi ini membantu menjaga sensitivitas insulin tetap optimal dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.[2]

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat lainnya adalah menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) dalam kurun waktu sekitar 5–12 minggu.[3] Kelebihan ini cukup menarik, apalagi untuk menekan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, juga hipertensi.

Perbedaan Indeks Glikemik Rendah vs Tinggi

Perbedaan utamanya terletak pada kecepatan penyerapan gula ke darah. Makanan dengan IG tinggi, seperti nasi putih atau roti tawar, membuat gula darah naik dengan cepat, lalu turun drastis, sehingga tubuh mudah merasa lemas dan tergantung energi instan.

Sebaliknya, makanan IG rendah memastikan kurva energi tetap landai, memberikan ketahanan fisik yang lebih lama terutama bagi kamu yang memiliki mobilitas tinggi.

Daging: Sumber Nutrisi Bebas Indeks Glikemik

Tertarik dengan pola makan ini? Kamu bisa mengombinasikannya dengan daging sapi sebagai sumber protein utama yang melengkapi kebutuhan makronutrien harian.

Daging merah tidak memiliki skor IG karena tidak mengandung karbohidrat, sehingga berbagai olahannya, termasuk steak, menjadi pilihan ideal bagi menu low-GI. Yang penting, pastikan daging yang kamu konsumsi berasal dari sumber yang terjamin mutu juga keamanannya, Carnivores.

Baca Juga: 10 Makanan yang Dilarang untuk Darah Tinggi, Segera Hindari!

Pengalaman ini bisa kamu dapatkan di Steak Hotel by Holycow, Holycow yang asli by founder Wynda Mardio. Di sini standar rasa juga kualitas daging terjamin. Jadi, menjalani pola makanan rendah indeks glikemik tidak perlu membosankan dan membatasi rasa. Kunjungi kami sekarang dan buktikan sendiri rasa nikmatnya!