Mengenal Makanan Indeks Glikemik Tinggi dan Dampaknya bagi Tubuh

Di antara banyak faktor, indeks glikemik (IG) menjadi hal yang penting kamu perhatikan karena skornya menunjukkan seberapa cepat makanan melepaskan gula ke darah. Dan tanpa kamu sadari, menu favorit yang sering kamu makan bisa saja masuk ke dalam kelompok makanan indeks glikemik tinggi.

Jangan anggap sepele, Carnivores. Konsumsinya yang berlebihan dapat membuat energi tubuh naik turun, memicu lonjakan gula darah, dan jika dibiarkan berisiko berdampak pada kesehatan jangka panjang. 

Agar kamu bisa lebih cerdas dalam memilih makanan, yuk, pahami apa itu makanan ber-IG tinggi serta contoh-contohnya di sini.

Apa Itu Makanan Indeks Glikemik Tinggi?

Sederhananya adalah jenis makanan yang cepat dicerna dan diserap tubuh, sehingga konsumsinya berdampak pada kenaikan gula darah yang sangat cepat. Secara klasifikasi, golongan ini diisi oleh daftar makanan dengan skor 70 ke atas.[1]

Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi perlu kamu batasi konsumsinya:

Produk Roti dan Pastry

• Bagel

• Croissant

• Cupcake

• Donat

• Kue Bolu

• Muffin

• Roti Burger

• Roti Putih

• Waffles

Makanan Cepat Saji dan Instan

• Bubur Nasi Instan

• Kentang Goreng

• Keripik Kentang

• Mashed Potato Instant

• Mie Instan

• Olahan nasi putih 

• Rice Bowl Instant

• Sereal Instant Manis

Buah-buahan

• Buah Kalengan

• Kelengkeng

• Melon

• Nangka 

• Rambutan

• Semangka

Sayuran

• Beetroot

• Kentang

• Singkong

• Ubi Jalar

Minuman Bergula

• Minuman Bersoda Manis

• Minuman Sari Buah Kemasan Tanpa Serat

• Susu Kental Manis

• Teh Kemasan

Dampak Konsumsi Makanan Indeks Glikemik Tinggi

Jangan diabaikan, ini hal yang bisa terjadi jika kamu tidak mengontrol atau mengurangi konsumsinya:

1. Penurunan Fungsi Jaringan Otot dan Sendi

Konsumsi yang berkepanjang  akan membuat kadar gula darah terus berada di level tinggi dalam waktu lama dan menghasilkan zat sisa AGEs, zat yang akan memicu peradangan juga meningkatkan radikal bebas. 

Jika dibiarkan, peradangan juga stres oksidatif tersebut dapat mempercepat kerusakan jaringan otot, sendi, dan tulang. Akibatnya, tubuh lebih mudah mengalami nyeri, kaku sendi, dan proses pemulihan menjadi lebih lambat.[2]

2. Badan Lemas dan Sering Mengantuk

Makanan dengan IG tinggi memberi dorongan energi secara instan tapi hal ini hanya sesaat. Setelah efeknya selesai, tubuh akan terasa lebih lemas, mata berat, juga konsentrasi menurun. 

3. Cepat Lapar dan Sulit Kenyang Lama

Karena dicerna cepat dan minim serat, makanan ini tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Akibatnya, keinginan untuk makan kembali muncul lebih cepat.

4. Risiko Resistensi Insulin

Produksi insulin yang terus-menerus akibat konsumsinya akan membuat sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin. Hasilnya risiko diabetes tipe 2 semakin tinggi mengintai.[3]

Apakah Makanan IG Tinggi Selalu Buruk?

Tidak selalu. Ada momen spesifik di mana tubuh justru membutuhkan lonjakan gula juga energi instan. Contohnya pelari maraton yang perlu mengisi ulang cadangan glikogen otot dengan cepat saat berlomba.

Baca Juga: 10 Makanan yang Dilarang untuk Darah Tinggi, Segera Hindari!

Selain itu, makanan ini juga berguna bagi penderita hipoglikemia (gula darah rendah) yang membutuhkan penanganan darurat. Jadi, masalah utama bukanlah di makanannya, melainkan frekuensi konsumsi dan porsi yang tidak terkontrol. 

Perbandingan Makanan Indeks Glikemik Tinggi vs Rendah

Siapa yang Perlu Membatasi Makanan Ini?

Kamu yang memiliki masalah gula darah, diabetes, atau obesitas perlu lebih waspada dalam mengonsumsi makanan ini. Pasalnya, konsumsi berlebihan dapat memicu lonjakan kadar gula darah dan meningkatkan risiko penambahan berat badan.

Baca Juga: Tidak Harus Ekstrem, Kenali Cara Diet Sehat yang Efektif

Selain itu, penderita resistensi insulin, kolesterol tinggi, serta mereka yang sedang menjalani program diet juga disarankan untuk membatasi asupannya. Pengaturan pola makan yang tepat berperan penting dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.

Begitu pula bagi kamu yang ingin menjaga performa fisik dan berat badan ideal. Mengontrol jenis serta porsi makanan dapat membantu menjaga energi tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

Cara Mengetahui Indeks Glikemik Makanan 

Cek IG tidak serumit yang kamu bayangkan, Carnivores. Ada beberapa cara praktis yang bisa kamu lakukan:

• Cek Tabel Indeks Resmi: Jadikan tabel IG dari hasil penelitian sebagai acuan. 

• Perhatikan Jenis dan Bentuk Karbohidratnya: Makanan berbahan karbohidrat olahan seperti tepung putih cenderung memiliki IG lebih tinggi.

• Lihat Kandungan Seratnya: Makanan minim serat umumnya memiliki skor lebih tinggi daripada makanan berserat tinggi.

Steak: Sekutu Terbaik untuk Menjaga Keseimbangan Pola Makan

Steak bisa menjadi pilihan strategis dalam pola makan seimbang karena secara alami memiliki IG nol. Artinya, konsumsinya tidak ikut berkontribusi di kenaikan gula darah.

Agar manfaatnya optimal, padukan dengan makanan berindeks glikemik rendah seperti sayuran non-pati, lalu nikmati tanpa tambahan saus manis berlebihan. Kombinasi ini membantu menekan beban glikemik secara keseluruhan, sehingga tubuh tetap lebih terkontrol.

Pengalaman menikmati steak yang lezat sekaligus mindful bisa kamu temukan di Steak Hotel by Holycow, Holycow  yang asli dengan racikan khas dari founder Holycow, Wynda Mardio. Di sini, kenikmatan rasa dan keseimbangan nutrisi bisa berjalan seiring.

Baca Juga: Piramida Makanan Sehat untuk Penuhi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Carnivores, kamu memang tidak bisa sepenuhnya menghindari makanan indeks glikemik tinggi, tapi dengan pilihan yang lebih bijak, tubuh tetap terjaga tanpa kehilangan kenikmatan makan.