6 Variasi Gerakan Kardio, Mudah dan Bisa Dilakukan di Mana Saja!

Carnivores, kamu mungkin sudah sadar kalau olahraga adalah kunci untuk menyehatkan dan menguatkan tubuh. Hal ini juga berlaku pada kardio, latihan yang bisa menguatkan paru-paru dan jantung.[1] Selain itu, gerakan kardio pun dapat membuat lemak dan kalori tubuh terbakar. 

Bila kamu bandingkan dengan latihan ketahanan, kardio lebih simpel dan ramah untuk pemula. Kamu bisa melakukan olahraga kardio di rumah maupun di area terbuka, dengan atau tanpa alat. Gerakannya pun variatif, mulai dari yang mudah hingga yang sulit, seperti beberapa contoh di bawah ini!

1. Lompat Tali

Jika kamu mencari variasi olahraga kardio untuk pemula, lompat tali bisa jadi jawabannya. Meskipun simpel, namun manfaatnya luar biasa. Bila dikombinasikan dengan pembatasan kalori, lompat tali selama 8 minggu bisa menurunkan berat badan, kadar kolesterol LDL, resistensi insulin, dan tekanan darah.[2]

Gerakannya pun mudah, yaitu:

1. Pegang kedua sisi tali dengan kedua tangan. 

2. Putar pergelangan tangan dari belakang ke depan. 

3. Lompat ketika tali terasa dekat dengan kaki.

4. Paling efektif dilakukan 30 - 100 kali per hari.

Cek videonya di sini.

2. Jumping Jacks

Latihan ini sangat pas untuk kamu yang ingin latihan kardio di rumah tanpa alat. Gerakannya mirip dengan lompat tali, tapi tidak menggunakan tali. Tujuannya untuk melancarkan aliran darah ke otot dan ke jantung. 

Selain itu, kamu juga bisa melatih fleksibilitas, menguatkan tulang, dan melatih koordinasi motorik dengan olahraga ini. Gerakan latihannya pun relatif menyenangkan, cocok sebagai cara meningkatkan mood. 

Kamu bisa melakukannya dengan beberapa cara berikut:

1. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. 

2. Rentangkan tangan ke samping. 

3. Lompat sambil merentangkan kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala. 

4. Turunkan tangan saat turun dari lompatan. 

5. Kembali ke posisi awal dan ulangi set 10 - 15 kali. 

Cek video tutorialnya di sini.

3. Squat Jump

Squat jump juga termasuk contoh latihan kardio. Selain baik untuk jantung, paru-paru, dan membakar kalori, jenis olahraga kardio ini juga bagus untuk melatih keseimbangan tubuh kamu. Terlebih jika kamu ingin memiliki lower body yang kuat dan sehat. 

Ada tiga set yang perlu kamu lakukan, yaitu squat (jongkok), stand (berdiri), dan jump (melompat). Gerakannya seperti:

1. Berdiri dengan posisi lutut menekuk dan kaki sejajar bahu. 

2. Turun perlahan hingga paha membentuk garis vertikal. 

3. Gunakan jari kaki untuk mendorong tubuh ke atas, lalu lompat. 

4. Gerakan tangan ke atas dan ke samping untuk menjaga keseimbangan. 

5. Kembali ke posisi berdiri setelah melompat dan ulangi set ini selama 10 - 15 kali.

Cek videonya di sini.

4. Plank to Knee Tap

Latihan ini sangat cocok untuk kamu yang ingin melatih otot-otot inti, khususnya kalau kamu mencari cara membentuk otot perut dan dada. Jadi, selain menyehatkan paru-paru dan jantung, plank to knee tap juga bisa membetulkan postur tubuh dan fleksibilitas. 

Sekilas, latihan kardio untuk perut dan dada ini memang terlihat mudah. Namun, perlu effort ekstra untuk bisa menyelesaikan satu set plank to knee tap. 

Untuk menyelesaikan set kardio ini, kamu perlu melakukan beberapa gerakan berikut:

1. Mulai dengan posisi terkurap, lalu angkat tubuh dengan tumpuan telapak tangan dan jari kaki untuk masuk ke posisi plank. 

2. Angkat punggung, lalu gerakan tangan kanan ke lutut kiri. 

3. Kembali ke posisi plank. 

4. Angkat punggung, lalu gerakan tangan kiri ke lutut kanan. 

5. Ulangi gerakan 10-15 kali.

Cek tutorial gerakannya di sini.

5. Mountain Climbers

Sama seperti plank to knee tap, latihan ini juga baik untuk kekuatan otot-otot inti. Selain itu, denyut jantung kamu akan meningkat dan aliran darah bisa lebih lancar.

Cara melakukannya pun relatif mudah, mirip seperti sedang naik gunung, yaitu:

1. Mulai dengan posisi terkurap, lalu angkat tubuh dengan tumpuan telapak tangan dan jari kaki untuk masuk ke posisi plank.

2. Gerakan kaki kanan ke depan, hingga lutut sejajar dada. 

3. Tarik kaki kanan ke belakang dan kembali ke posisi plank. 

4. Gerakan kaki kiri ke depan, hingga lutut sejajar dada.

5. Tarik kaki kiri ke belakang dan kembali ke posisi plank.

6. Ulangi 10-15 kali. 

Cek videonya di sini.

6. Burpees

Jika dibandingkan dengan latihan yang lain, burpees memang relatif lebih sulit. Namun, jika Anda sedang mencari olahraga kardio untuk diet, latihan ini sangat efektif karena bisa membakar lemak. 

Pada setiap set-nya, kamu dapat melakukan gerakan di bawah:

1. Berdiri dengan posisi lutut menekuk dan kaki sejajar bahu.

2. Turun perlahan hingga paha membentuk garis vertikal.

3. Tarik kaki ke belakang, lalu angkat tubuh dengan tumpuan telapak tangan dan jari kaki untuk masuk ke posisi plank.

4. Lakukan gerakan push-up satu kali. 

5. Kembali ke posisi awal dengan melompat. 

6. Ulangi gerakan dari awal hingga akhir sebanyak 5 - 10 kali. 

Ini video tutorialnya. 

Selain olahraga, kamu perlu makanan yang tepat untuk hidup sehat. Jika kamu bingung harus makan apa, Steak Hotel by Holycow bisa jadi solusinya. 

Setelah melakukan semua gerakan kardio, kamu bisa makan enak di Holycow yang asli dari founder Wynda Mardio. Kamu bisa datang ke TKP Steak Hotel by Holycow terdekat atau memesan daging secara online melalui Holycow Meatshop untuk menikmatinya!