Lemak Adalah: Pengertian, Jenis, Fungsi, dan Sumbernya

Banyak orang menghindari lemak untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal. Namun, apakah kamu tahu bahwa lemak adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh? Eksistensinya sama-sama penting dengan makronutrien lain, seperti protein dan karbohidrat.

Yang wajib jadi perhatian, mengonsumsi lemak harus cukup dan tidak boleh berlebihan. Pahami pentingnya lemak untuk tubuh dan makanan apa yang dapat kamu konsumsi untuk dapat lemak sehat di penjelasan berikut!

Fungsi Lemak dalam Tubuh

Lemak atau fat adalah bagian penting dari pola makan sehat. Produksi lemak tidak bisa dilakukan oleh tubuh sendiri, jadi kamu perlu mengonsumsi makanan tertentu untuk memperolehnya.

Ada berbagai jenis lemak dan beberapa lemak lebih sehat dibandingkan yang lain. Semua jenis lemak mengandung energi tinggi yakni sekitar 9 kkal per 1 gram. Angka ini bahkan lebih tinggi dari kalori karbohidrat.

Fat sendiri memiliki fungsi vital dalam menjaga kesehatan tubuh dan memastikan kamu dapat beraktivitas secara normal. Fungsi lemak adalah:

1. Sebagai Cadangan Sumber Energi yang Efisien

Lemak merupakan sumber energi yang sangat efisien bagi tubuh. Setiap gram lemak menghasilkan sekitar 9 kalori, jauh lebih tinggi dibandingkan protein dan karbohidrat yang hanya menghasilkan sekitar 4 kalori per gram. Oleh karena itu, ketika tubuh kekurangan asupan energi dari karbohidrat, cadangan lemak akan digunakan untuk menjaga fungsi organ dan aktivitas harian.

Tubuh menyimpan lemak dalam jaringan adiposa, yang bisa digunakan sewaktu-waktu saat dibutuhkan, seperti ketika puasa atau aktivitas fisik intens. Ini membantu tubuh bertahan dalam kondisi kekurangan makanan atau saat energi harus dipasok secara cepat dan stabil.

2. Membantu Tubuh Menyerap Vitamin Larut Lemak (A, D, E, dan K) dengan Baik

Beberapa vitamin penting, seperti vitamin A, D, E, dan K, hanya dapat diserap secara optimal oleh tubuh jika ada asupan lemak. Tanpa lemak, vitamin-vitamin ini tidak bisa larut dan akhirnya tidak terserap dalam saluran pencernaan, sehingga tubuh tidak mendapatkan manfaatnya.

Kehadiran lemak dalam makanan membantu proses penyerapan ini berjalan lebih efisien. Itulah sebabnya diet yang terlalu rendah lemak berisiko menyebabkan defisiensi vitamin-vitamin tersebut, yang dapat berdampak pada kesehatan mata, kulit, tulang, dan sistem imun.

3. Sebagai Bantalan atau Pelindung bagi Organ, Otot, dan Juga Tulang

Lemak berfungsi sebagai pelindung alami bagi organ-organ vital dalam tubuh. Lemak yang disimpan di sekitar ginjal, hati, dan jantung, misalnya, memberikan bantalan yang dapat melindungi organ tersebut dari benturan atau tekanan dari luar tubuh.

Selain itu, jaringan lemak juga membantu menjaga kestabilan otot dan tulang dari gesekan atau tekanan yang berlebihan. Ini menjadikan lemak berperan penting dalam menjaga integritas fisik tubuh, terutama dalam aktivitas fisik berat atau saat terjadi trauma.

4. Membentuk Membran Sel dan Selaput Saraf

Lemak adalah komponen utama dari membran sel, khususnya dalam bentuk fosfolipid. Membran sel ini penting untuk menjaga struktur dan fungsi sel, termasuk mengatur keluar-masuknya zat ke dalam dan luar sel.

Selain itu, lapisan mielin yang membungkus sel saraf juga tersusun dari lemak. Mielin memungkinkan transmisi impuls listrik berjalan cepat dan efisien, sehingga sangat penting untuk fungsi sistem saraf yang optimal.

5. Asam Lemak Esensial

Asam lemak esensial seperti omega-3 dan omega-6 tidak bisa diproduksi tubuh, sehingga harus didapat dari makanan. Senyawa ini sangat penting bagi perkembangan dan pemeliharaan sistem saraf, termasuk fungsi otak dan pengaturan mood.

Kekurangan asam lemak esensial dapat berdampak buruk pada fungsi kognitif, daya ingat, dan kesehatan mental secara keseluruhan. Oleh karena itu, asupan lemak sehat sangat penting untuk memastikan sistem saraf bekerja dengan baik sejak masa kanak-kanak hingga usia lanjut.

6. Memiliki Peran dalam Memproduksi Hormon

Lemak berperan sebagai bahan dasar untuk sintesis berbagai hormon penting dalam tubuh, terutama hormon steroid seperti estrogen, testosteron, dan kortisol. Hormon-hormon ini mengatur berbagai fungsi seperti metabolisme, siklus menstruasi, stres, dan pertumbuhan otot.

Ketika tubuh kekurangan lemak, produksi hormon-hormon tersebut bisa terganggu. Akibatnya, seseorang bisa mengalami gangguan menstruasi, penurunan libido, gangguan tidur, bahkan ketidakseimbangan emosional.

7. Lemak Penting untuk Jaringan Otak dan Tumbuh Kembang pada Janin serta Anak

Sekitar 60% jaringan otak manusia terdiri dari lemak, sehingga asupan lemak sangat krusial untuk perkembangan otak, terutama pada masa janin dan anak-anak. Lemak mendukung pertumbuhan neuron, transmisi sinyal saraf, dan pembentukan koneksi otak yang sehat.

Selama kehamilan dan masa awal kehidupan, asupan lemak yang cukup akan menunjang kecerdasan dan perkembangan kognitif anak. Inilah sebabnya mengapa ibu hamil dan menyusui disarankan mengonsumsi lemak sehat, seperti dari ikan dan kacang-kacangan.

8. Menyimpan Panas dalam Tubuh

Lemak bertindak sebagai insulator termal yang membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil. Lapisan lemak di bawah kulit (lemak subkutan) berfungsi menahan panas, terutama saat berada di lingkungan dingin atau saat suhu tubuh turun drastis.

Dengan demikian, lemak tidak hanya penting sebagai cadangan energi, tetapi juga membantu tubuh bertahan dari perubahan suhu ekstrem. Ini sangat penting dalam menjaga fungsi organ-organ vital agar tetap berjalan optimal dalam berbagai kondisi lingkungan.

9. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Lemak, khususnya asam lemak esensial dan vitamin larut lemak seperti vitamin A dan E, berperan penting dalam menjaga sistem imun tetap kuat. Vitamin E yang larut dalam lemak, misalnya, merupakan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas.

Selain itu, lemak mendukung produksi prostaglandin, senyawa yang terlibat dalam regulasi respons imun dan inflamasi. Tanpa asupan lemak yang cukup, sistem kekebalan tubuh akan melemah, meningkatkan risiko infeksi dan memperlambat proses penyembuhan luka.

10. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut

Lemak sehat membantu menjaga kelembapan dan elastisitas kulit dari dalam. Asupan lemak yang cukup dapat mencegah kulit kering, bersisik, dan mempercepat regenerasi sel kulit baru. Lemak juga membantu menjaga integritas lapisan pelindung kulit terhadap iritasi lingkungan.

Tak hanya itu, rambut juga membutuhkan lemak sehat untuk tetap kuat dan berkilau. Kekurangan lemak dapat menyebabkan rambut rapuh, mudah rontok, dan tampak kusam. Karena itu, lemak memainkan peran penting dalam menjaga penampilan luar yang sehat.

Jenis-Jenis Lemak

Jika ingin hidup berkualitas dan tidak banyak mendapat masalah kesehatan, maka kamu harus mengonsumsi jenis lemak dan jumlah yang tepat. Untuk itu, sangat penting untuk memahami jenisnya agar bisa mengontrol asupannya. 

1. Lemak Jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang umumnya padat pada suhu ruang dan paling mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari. Sumber utamanya berasal dari produk hewani seperti daging merah maupun daging putih, mentega, keju, dan susu full cream. Selain itu, sumber nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi.

Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang pada akhirnya berisiko meningkatkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Meskipun tubuh tetap membutuhkan lemak jenuh, konsumsinya harus dibatasi dan sebaiknya diganti dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat.

2. Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak sehat karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Lemak ini banyak ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, serta ikan laut seperti salmon dan sarden. Lemak ini terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat).

Monounsaturated fat cenderung berubah menjadi padat pada suhu ruang, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun. Sedangkan polyunsaturated fat tetap cair dan mengandung asam lemak esensial omega-3 dan omega-6, yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh adalah salah satu langkah paling efektif untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

3. Lemak Trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang terbentuk secara alami dalam jumlah kecil di beberapa produk hewani, seperti daging dan produk susu. Namun, lemak trans yang paling berbahaya biasanya berasal dari hasil proses industri, yaitu dengan cara mengubah minyak cair menjadi padat melalui proses hidrogenasi. Jenis ini sering ditemukan dalam makanan olahan seperti margarin, makanan cepat saji, biskuit, donat, hingga kue-kue komersial.

Lemak trans telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol LDL sekaligus menurunkan kolesterol HDL, sehingga sangat berisiko bagi kesehatan jantung. Karena itu, berbagai organisasi kesehatan dunia menyarankan untuk membatasi, bahkan menghindari, konsumsi lemak trans buatan. Membaca label nutrisi pada kemasan makanan bisa membantumu mengenali produk yang mengandung lemak ini.

Bagaimana jika Kekurangan Lemak?

Jumlah lemak bisa memengaruhi proses biologis dalam tubuh. Hasilnya kamu dapat mengalami beberapa masalah berikut saat defisiensi lemak:

1. Defisiensi Vitamin

Ingat, beberapa vitamin hanya bisa diserap tubuh dengan bantuan lemak. Artinya, tubuh berisiko kekurangan vitamin saat tidak ada cukup lemak. Hal ini bisa memicu berbagai masalah kesehatan seperti sariawan, gigi rapuh, hingga masalah mata.

2. Dermatitis

Sebagai bagian penting dalam struktur lapisan sel kulit, lemak memiliki tugas menjaga skin barrier. Ketika tubuh tidak memiliki cukup lemak, maka ini bisa mengganggu kesehatan kulit dan memunculkan masalah seperti dermatitis karena kulit kehilangan kelembabannya.

3. Gampang Sakit

Ada beberapa molekul yang mendorong aktivitas sel imun. Nah, molekul ini bisa diproduksi dengan bantuan lemak. Saat jumlah lemak dalam tubuh kurang, maka ini bisa mengganggu sistem imun tubuh. Hasilnya, kamu akan lebih mudah sakit.

4. Gangguan Hormonal

Lemak berperan penting dalam produksi hormon, termasuk hormon reproduksi. Kekurangan lemak bisa mengganggu keseimbangan hormonal yang berdampak pada menstruasi tidak teratur pada wanita, hingga penurunan libido dan kesuburan.

5. Masalah Pertumbuhan dan Perkembangan

Terutama pada anak-anak dan remaja, kekurangan lemak bisa menghambat proses pertumbuhan karena tubuh kekurangan energi dan nutrisi penting. Ini dapat berdampak pada perkembangan fisik dan fungsi kognitif jangka panjang.

Sumber Lemak Sehat

Untuk memastikan asupan lemak terpenuhi dan kesehatan tidak terganggu, maka kamu harus memilih lemak sehat. Beberapa sumber lemak sehat yang dapat kamu pilih seperti:

1. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung lemak baik, terutama asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kandungan lemak dalam alpukat juga membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K, sehingga sangat baik dikonsumsi secara rutin.

Selain lemak sehat, alpukat juga mengandung serat, antioksidan lutein, vitamin C, vitamin K, dan kalium yang bahkan lebih tinggi dari pisang. Nutrisi ini berkontribusi pada kesehatan jantung, kulit, dan sistem pencernaan. Tidak heran jika alpukat sering disebut sebagai superfood.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, kembung, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Lemak ini berperan penting dalam menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mengurangi peradangan di tubuh.

Selain lemak sehat, ikan berlemak juga mengandung protein tinggi, vitamin D, serta selenium. Konsumsi rutin dua hingga tiga kali seminggu bisa memberikan manfaat jangka panjang terhadap sistem kardiovaskular dan kesehatan mental.

3. Telur

Telur, terutama bagian kuningnya, mengandung lemak sehat dan kolin, nutrisi penting untuk fungsi otak dan kesehatan hati. Meskipun sempat dianggap sebagai penyebab kolesterol tinggi, studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar aman untuk sebagian besar orang.

Telur juga merupakan salah satu makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B kompleks, vitamin D, dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Ini membuat telur menjadi salah satu sumber makanan yang padat gizi dan fleksibel dalam menu sehari-hari.

4. Kacang-Kacangan

Kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik bagi jantung. Mereka juga mengandung protein nabati, serat, serta vitamin E yang berperan sebagai antioksidan.

Selain itu, kacang-kacangan juga memiliki mineral penting seperti magnesium, selenium, dan zat besi. Meskipun tinggi kalori, konsumsi dalam jumlah moderat bisa membantu mengontrol berat badan karena memberikan rasa kenyang lebih lama.

5. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% mengandung lemak sehat berupa asam oleat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh. Camilan ini juga mengandung flavonoid, senyawa antioksidan yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

Selain itu, cokelat hitam menyediakan zat besi, tembaga, dan magnesium. Karena kalorinya tinggi, cokelat hitam sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil namun konsisten untuk mendapatkan manfaat tanpa kelebihan kalori.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun, khususnya extra virgin olive oil, merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan antioksidan polifenol di dalamnya juga berperan melawan peradangan dan radikal bebas.

Minyak zaitun juga dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan kolesterol. Cocok digunakan sebagai dressing salad, bahan menumis, atau dicampurkan ke dalam makanan sehat lainnya.

7. Biji-Bijian

Biji seperti chia seed, flaxseed, dan biji labu mengandung lemak sehat, terutama omega-3 dan omega-6. Mereka juga kaya akan serat larut yang mendukung sistem pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

Selain lemak sehat, biji-bijian juga mengandung protein, magnesium, zinc, dan antioksidan. Tambahkan biji-bijian ini ke dalam smoothie, oatmeal, atau yogurt untuk memperkaya asupan nutrisi harianmu.

8. Produk Olahan Susu Penuh Lemak

Yogurt dan keju dari susu penuh lemak mengandung asam lemak sehat, termasuk asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang diyakini mendukung metabolisme tubuh. Produk ini juga mengandung probiotik alami yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

Namun, penting untuk memilih produk susu yang tidak mengandung tambahan gula atau pemanis buatan. Dalam jumlah moderat, produk susu tinggi lemak bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan tulang.

9. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung lemak jenuh jenis medium-chain triglycerides (MCT) yang cepat diserap tubuh dan digunakan sebagai energi. MCT dipercaya dapat meningkatkan metabolisme dan mendukung proses penurunan berat badan.

Meski tergolong lemak jenuh, beberapa studi menunjukkan bahwa minyak kelapa dalam jumlah sedang tidak berdampak buruk terhadap kadar kolesterol. Gunakan minyak kelapa sebagai pengganti mentega untuk memasak agar lebih sehat.

10. Tahu dan Tempe

Sebagai makanan berbasis kedelai, tahu dan tempe mengandung lemak tak jenuh ganda serta isoflavon yang memiliki efek mirip estrogen. Lemak sehat dalam tempe dan tahu juga disertai kandungan protein nabati yang tinggi.

Tempe memiliki keunggulan tambahan karena merupakan hasil fermentasi, yang mendukung kesehatan pencernaan. Kedua bahan ini cocok untuk vegetarian dan dapat diolah menjadi berbagai menu sehat yang mengenyangkan.

Dalam konteks pemilihan makanan, piramida makanan juga dapat menjadi panduan yang baik untuk memastikan bahwa kamu mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dalam proporsi yang seimbang.

Untuk menjalani diet yang sehat dan seimbang, kamu perlu mempertimbangkan penggunaan lemak yang tepat. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, serta perbanyak lemak tak jenuh. Dengan begini, kamu tetap mendapat asupan lemak tanpa takut efek samping seperti kolesterol, overweight, hingga diabetes.

Jika ingin mendapat asupan lemak sekaligus protein tinggi, kamu dapat mempertimbangkan untuk makan steak. Steak Hotel by Holycow menyajikan steak lezat dari daging berkualitas dan pengolahan yang higienis. Ada sertifikat CHSE dan Halal dari MUI.

Restoran Holycow juga berkomitmen untuk menggunakan bahan berkualitas tinggi, termasuk lemak sehat. Kamu bisa mengunjungi lokasi TKP Steak Hotel by Holycow terdekat. 

Ada banyak pilihan menu steak mulai dari wagyu hingga black angus yang direkomendasikan oleh founder Holycow Wynda Mardio. Kamu juga bisa memilih menu sesuai selera. Jika kondisi tidak memungkinkan untuk dine in, kamu bisa memesan daging chill di Meatshop Holycow dan memasaknya sendiri di rumah.

Siap bersantap menu steak favoritmu di Holycow? Ingat, lemak adalah nutrisi penting yang asupannya tetap perlu kamu seimbangkan dengan protein, karbohidrat, dan vitamin serta mineral lain, ya!