10 Makanan dengan Kandungan Zat Besi Tinggi Terbaik untuk Tubuh

Dari sekian banyak mineral penting bagi tubuh, kamu perlu memperhatikan asupan zat besi. Ini karena tubuh hanya bisa menyimpannya, tetapi tidak bisa memproduksinya sendiri. Satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dari makanan yang banyak mengandung zat besi.

Seberapa penting sih zat besi untuk tubuh? Makanan apa yang kaya zat besi? 

Fungsi Zat Besi dan Rekomendasi Makanan

Ada cukup banyak fungsi mineral yang satu ini bagi tubuh kamu. Pernah dengan soal kandungan hemoglobin dalam sel darah merah? Zat besi adalah salah satu penyusunnya. Jadi, jika tubuh kekurangan zat besi bisa dipastikan Hb turun dan kamu bisa mengalami anemia.

Selain itu, zat besi juga bisa membantu meningkatkan stamina dan imunitas tubuh serta menjaga kesehatan otak.

Ada dua jenis zat besi dalam makanan yakni hem dan nonhem. Zat besi hem atau hewani bisa kamu temukan di daging dan seafood. Sedangkan jenis nonhem bisa kamu temukan di telur dan sumber nabati.

Berikut adalah 10 rekomendasi makanan kaya zat besi yang bisa kamu konsumsi setiap hari:

1. Daging Merah

Ini adalah salah satu sumber zat besi terbaik bagi tubuh. Kamu bisa mengolah daging merah menjadi berbagai jenis masakan, termasuk steak. 

Seporsi daging merah (100 gram) mampu menyediakan 15% dari total kebutuhan harian zat besi bagi tubuh. Daging merah berkualitas juga kaya protein, zinc, selenium, dan vitamin B. 

Kamu bisa menyantap berbagai jenis daging steak premium yang kaya zat besi dengan harga minimum di Steak Hotel by Holycow.

2. Polong-polongan

Jenis makanan ini kaya nutrisi dan tersedia dalam berbagai pilihan dan bentuk. Mulai dari kacang-kacangan, lentil, hingga kacang polong.

Para vegetarian seringkali menjadikan polong-polongan sebagai sumber zat besi terbaik. Tak heran, karena polong-polongan mampu menyediakan asupan zat besi antara 10% hingga 37% dari total kebutuhan harian.

3. Kerang

Seafood dikenal sebagai salah satu sumber zat besi hewani, khususnya kerang-kerangan. Kerang, tiram, dan remis adalah 3 jenis kerang-kerangan yang kaya zat besi.

Makanan dari keluarga kerang-kerangan ini setidaknya bisa menyediakan sekitar 17% dari total daily values tubuh. 

Karena masuk kategori haem iron, maka tubuh bisa menyerap kandungannya dengan lebih baik.

4. Brokoli

Tak hanya dikonsumsi sebagai makanan, kamu juga bisa membuat minuman yang mengandung zat besi dalam bentuk smoothies.

Sayuran hijau yang satu ini mengandung zat besi, vitamin, dan folat. Kandungan zat besinya sekitar 6% dari total daily values bagi tubuh. 

Kamu bisa mengombinasikan brokoli dengan daging atau sumber zat besi lain agar asupan mineral terpenuhi.

5. Biji Buah Labu

Kamu bisa mengonsumsi biji labu sebagai snack. Rasanya lezat dan disukai semua kalangan. Kandungannya juga tak main-main lho.

Pumpkin seed menyediakan sekitar 14% iron dari total daily values tubuh.

Kemudian, makanan ini juga jadi sumber vitamin dan mineral yang baik. Konsumsi rutin bisa membantu mengurangi risiko resistensi insulin, depresi, serta diabetes.

6. Tahu

Tahu adalah makanan merakyat yang bisa kamu dapat dengan mudah di pasar tradisional maupun modern. Bahan dasarnya berupa kedelai membuat tahu juga kaya protein sehingga populer di kalangan vegan. 

Kandungan isoflavonnya bisa membantu meredakan gejala menopouse dan meningkatkan kesehatan jantung.

Si putih yang lembut ini menyediakan sekitar 19% atau 3.4 mg dari total daily values zat besi tubuh kamu.

7. Daging Kalkun

Selain daging merah, kamu bisa mendapat asupan zat besi dari sumber hewani melalui daging kalkun. 

Ada dua jenis daging kalkun yang bisa kamu konsumsi yakni dark turkey meat dan white turkey meat.

Kandungan zat besi dark turkey meat lebih tinggi yaitu sekitar 8% dari total daily values. Sebaliknya, white turkey meat hanya separuhnya saja.

8. Bayam

Banyak sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat besi. Salah satunya adalah bayam. 

Sayuran hijau ini dikenal memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kandungan kalorinya cukup rendah. Dengan mengonsumsi 100 gram bayam mentah, ini sudah meng-cover 15% kebutuhan zat besi harianmu.

Bayam juga mengandung vitamin C sehingga penyerapan zat besi dalam tubuh lebih optimal. Jangan lupakan juga kandungan antioksidannya.

9. Dark Chocolate

Porsi kecil (2 gram) dark chocolate bisa menutup sekitar 19% dari total daily values zat besi tubuh. Selain itu dark chocolate juga mengandung serat prebiotik yang baik untuk kesehatan usus.

Cara terbaik untuk mengoptimalkan manfaat dark chocolate ini, kamu bisa mengonsumsinya dengan cocoa. Perbandingannya adalah 30% coklat dan 70% cocoa.

10. Quinoa

Kamu butuh rekomendasi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil?

Quinoa jawabannya. Dengan mengonsumsi sekitar 185 gram quinoa, maka 16% daily values zat besi untuk tubuh sudah terpenuhi. 

Quinoa juga kaya protein, folat, mineral, dan antioksidan yang baik untuk ibu hamil. Nilai plus lain, Quinoa itu free gluten sehingga cocok bagi kamu yang mengalami gluten intolerance. 

Zat besi adalah mineral penting yang perlu kamu konsumsi setiap harinya karena tubuh tidak bisa memproduksi sendiri.

Dari 10 jenis makanan yang banyak mengandung zat besi di atas, kamu bisa imbangi dengan konsumsi makanan kaya vitamin C agar penyerapan lebih maksimal.