5 Cara Membentuk Otot Perut dan Tips Memaksimalkan Hasilnya

Pernah lihat pria atau wanita dengan perut rata? Ini artinya mereka berhasil membuang lemak di perut dan melatih core muscle-nya dengan baik. Nah, memiliki otot perut yang kuat dan kencang tidak hanya soal penampilan, melainkan juga kesehatan. Penasaran bagaimana cara membentuk otot perut?

Yang utama adalah memilih jenis latihannya. Otot inti atau core muscle adalah otot yang ada di bagian tengah tubuh manusia, termasuk panggul, punggung bawah, pinggul dan perut. Kamu perlu melatih otot inti karena tugas mereka cukup berat.

Core muscle menahan tubuh dalam posisi tegak, menstabilkan tulang belakang, pinggul, dan panggul untuk mentransmisikan kekuatan dari bawah ke tubuh dan lengan.

Manfaat Membentuk Otot Perut

Memiliki core muscle yang kuat menawarkan banyak manfaat. Tidak hanya bagi atlet, pekerja kantoran, orang biasa, usia anak-anak, dewasa, bahkan yang lebih senior pun juga bisa mendapat manfaatnya.

Otot perut yang menjadi bagian dari core muscle ini biasa dikenal sebagai abs oleh orang awam. ABS adalah singkatan dari abdominal muscles. Ketika kamu memiliki abs yang kuat dan kencang, maka:

Tubuh lebih stabil saat bergerak, membawa barang berat, atau bahkan saat naik turun tangga.
Postur tubuh juga menjadi ideal.
Keseimbangan tubuh terjaga.
Mencegah atau mengurangi nyeri sendi.
Mengurangi risiko cedera karena tidak mudah jatuh.

5 Jenis Latihan untuk Membentuk Otot Perut

seorang pria melakukan plank di dalam ruangan

Cara membentuk otot perut wanita mungkin lebih sulit dari pria. Ini karena ada faktor genetik dan hormonal yang dimiliki wanita. Namun, kalau kamu tertarik membentuk otot, utamanya di bagian perut, kamu bisa mencoba beberapa latihan berikut:

1. Plank

Plank adalah latihan sederhana tapi sangat efektif untuk melatih otot inti, termasuk perut, punggung, dan bahu. Latihan ini tidak membutuhkan alat dan bisa dilakukan di mana saja, serta membantu memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti posisi push-up dengan lengan menekuk 90 derajat, lalu tahan tubuh lurus tanpa menjatuhkan pinggul. Mulailah dengan durasi 15–20 detik, lalu tingkatkan bertahap hingga 60–120 detik. Ulangi 3–4 set dalam satu sesi latihan.

2. Sit-up dan Crunch

Sit-up dan crunch merupakan gerakan klasik untuk membentuk otot perut bagian atas. Latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus dan efektif untuk mengencangkan otot perut.

Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada, lalu angkat tubuh ke arah lutut untuk sit-up, atau hanya bagian bahu untuk crunch. Lakukan 12–15 repetisi per set, dengan total 3–4 set.

3. Leg Raises

Leg raises sangat efektif untuk melatih otot perut bagian bawah, area yang biasanya sulit dibentuk. Gerakan ini juga membantu memperkuat pinggul serta menstabilkan bagian tengah tubuh.

Berbaring telentang di atas matras, posisikan kedua tangan di samping tubuh atau di bawah pinggul untuk penopang. Angkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Ulangi 10–15 repetisi dalam 3 set.

4. Russian Twists

Russian twists melatih otot oblique (samping perut) sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan ini juga membantu memperkuat punggung bawah serta otot pinggang.

Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat, lalu condongkan badan sedikit ke belakang. Pegang tangan di depan dada (bisa ditambah beban kecil), lalu putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan 20 putaran (10 ke kanan, 10 ke kiri) untuk 3 set.

5. Kardio

Latihan kardio penting untuk membakar lemak tubuh, termasuk di area perut. Tanpa mengurangi lemak, otot perut yang terbentuk tidak akan terlihat jelas meski sudah rajin latihan.

Pilihan kardio bisa berupa lari, lompat tali, berenang, atau bersepeda. Untuk hasil optimal, lakukan minimal 20–30 menit per sesi, 3–5 kali dalam seminggu. Kardio juga bisa dikombinasikan dengan latihan kekuatan agar hasilnya lebih maksimal.

Tips Memaksimalkan Pembentukan Otot Perut

seorang wanita melakukan latihan crunch dengan bola di antara kaki

Membentuk otot perut adalah proses yang panjang. Ada beberapa tips yang perlu kamu perhatikan saat fokus dalam membentuknya yakni:

1. Istirahat yang Cukup dan Pemulihan

Workout membabi buta bukanlah keputusan bijak. Latihan otot perut di gym atau di rumah juga perlu kamu imbangi dengan istirahat yang cukup. Ini akan membantu tubuh pulih dan siap untuk aktivitas atau latihan selanjutnya.

2. Konsistensi dan Motivasi

Kamu tidak bisa punya abs dalam semalam. Prosesnya panjang dan kamu mungkin rentan menyerah di tengah jalan. Oleh karena itu kamu wajib memiliki motivasi dan berusaha konsisten dalam latihan.

3. Cukupi Kebutuhan Nutrisi

Aktivitas harian biasa seperti bekerja, belajar, atau bahkan tidur juga butuh energi, apalagi jika kamu fokus untuk latihan membentuk otot perut. Ada energi ekstra yang dibutuhkan sehingga kamu perlu mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Nah, tipsnya, lakukan diet sehat dengan menjaga pola makan.

Kamu perlu menggabungkan latihan dengan pola makan yang sehat dengan gizi seimbang seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan makanan berprotein tinggi. Penting untuk mengonsumsi makanan yang tinggi makronutrien, antioksidan, dan rendah kalori.

Beberapa sumber protein yang bisa kamu andalkan adalah:

Ikan seperti kembung, salmon, tuna, dan sarden kaya protein serta asam lemak omega-3.
Kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi protein dan lemak sehat seperti pistachio, kenari, almond, kacang Brazil, chia seed, rami, dan biji labu cocok untuk camilan.
Daging sapi juga tinggi protein sehingga cocok untuk membantu membentuk otot perut.

Steak Hotel by Holycow menyajikan berbagai menu steak lezat yang menggunakan daging sapi berkualitas. Beberapa menu andalan yang menjadi favorit adalah:

Tokusen Wagyu Beef Sirloin yang memadukan lezatnya artisan wagyu Sumatera dan kualitas marbling wagyu Jepang.
Wagyu Rib Eye Steak yang menggunakan daging sapi MB4-5 grain feed.
Striploin Steak yang memiliki tekstur melt, juicy, dan beefy kuat.

Seluruh menu di Steak Hotel by Holycow terbuat dari daging sapi berkualitas dengan sertifikat CHSE dan Halal dari MUI. Khusus untuk kamu yang hobi masak atau malas makan di restoran, bisa banget memesan potongan daging segar dan berkualitas di Meatshop Holycow.

Kami menyediakan daging chill yang bisa kamu olah di rumah. Jadi, selain rutin menerapkan cara membentuk otot perut, kamu juga bisa mengontrol asupan protein tinggi dengan membuat steak sendiri di rumah, lho!