10 Makanan Kaya Creatine untuk Tingkatkan Performa & Energi

Carnivores, tahu gak kalau ada senyawa bernama creatine yang punya peranan vital bagi tubuh? Tubuh kita sebenarnya memproduksi senyawa ini setiap hari, tapi terkadang produksi alami saja gak cukup. Itu kenapa Carnivores perlu menyantap makanan yang mengandung creatine.

Pasalnya, salah satu manfaat creatine dalam tubuh adalah untuk mendongkrak energi dan performa. Carnivores bisa meningkatkan kekuatan atau kecepatan yang membutuhkan aktivitas anaerobik dalam waktu singkat saat asupannya tercukupi. Senyawa ini merupakan sumber energi instan terbaik. 

Setidaknya, setiap hari tubuh butuh asupan senyawa ini sebanyak 3 hingga 5 gram per hari.[1] Jika lebih dari itu, sisanya gak akan dipakai oleh tubuh. Nah, Carnivores bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mengandung creatine tinggi berikut! 

1. Ikan Herring

Buat para Carnivores yang penasaran makanan apa yang tinggi creatine, ikan herring termasuk ke dalamnya. Bisa dibilang kalau kandungannya paling banyak di antara jenis ikan yang lain, kira-kira 6,5-10 gram dalam setiap 1 kg.[2] Angkanya bervariasi mengingat spesiesnya ada banyak dan beragam.

Selain itu, herring juga termasuk sumber santapan yang memuat zinc dan protein. Jadi, gak cuma sebagai pendongkrak energi, mengonsumsi ikan ini juga baik bagi kamu yang ingin menambah massa otot dan meningkatkan sistem imun.

2. Salmon

Kamu mungkin mengenal ikan ini sebagai santapan yang memuat vitamin B dan vitamin lainnya. Menariknya, salmon juga punya muatan kreatin yang lumayan banyak. Pada setiap 1 kg salmon, kadar creatine di dalamnya adalah sekitar 4,5 gram. Cukup untuk memenuhi daily intake jika disantap dalam porsi 200 gram dengan frekuensi 3 kali.[2]

3. Tuna

Opsi makanan yang membuat creatine naik lainnya adalah tuna. Jumlahnya memang gak sebanyak salmon dan herring, tapi lebih dari cukup untuk penuhi daily intake kamu. Totalnya ada 4 gram di dalam 1 kg tuna.[2]

Selain bisa menambah energi, tuna juga bisa mencegah inflamasi karena termasuk sumber santapan yang memuat selenium. Jadi, sangat baik untuk kesehatan tubuh.

4. Ikan Kod

Pada dasarnya, ikan kod punya hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk senyawa pendongkrak energi instan tersebut. Kandungannya sekitar 3 gram per kg. Pas buat Carnivores yang ingin meningkatkan performa. 

Ikan kod juga merupakan santapan yang memuat fosfor, baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

5. Susu

Ternyata, susu juga termasuk sumber creatine alami yang bisa dikonsumsi. Tapi, kadarnya memang tidak sebanyak ikan. Totalnya hanya sekitar 5,07–11,2 mcg per 1 ml susu atau 0,00507-0,0112 gram per liter.[3] Kadarnya bisa lebih tinggi jika Carnivores meminum susu khusus untuk pembentukan otot. 

6. Daging Ayam

Selain menjadi sumber santapan yang memuat zat besi, daging ayam juga punya muatan creatine tinggi. Biasanya, 1 kg dada ayam punya kandungan 2-2,8 gram. Sedangkan bagian paha, muatannya sekitar 2-2,3 gram per 1 kg.[4] Semakin muda umur ayam, semakin tinggi pula kadarnya.

Baca Juga: 15 Makanan Rendah Lemak Sehat dan Lezat untuk Diet Kamu

7. Daging Kalkun

Selain ayam, daging unggas lain yang bisa dicoba adalah kalkun. Kandungan creatine dalam unggas ini sedikit lebih rendah daripada ayam, yaitu sekitar 1,89 gram per 1 kg. Tapi perlu dicatat, ini berlaku hanya untuk bagian paha. Sedangkan untuk bagian dada, mengandung sekitar 1,69 gram creatine per 1 kg daging kalkun.[5]

8. Telur (Khususnya Kuning Telur)

Buat Carnivores yang mencari alternatif selain daging, telur bisa jadi pilihan. Meskipun kandungan creatine-nya tidak setinggi daging merah atau ikan, telur—terutama bagian kuningnya—mengandung sekitar 0,1 gram creatine per 100 gram telur utuh.[6] Artinya, dalam 1 kg telur, kamu bisa mendapatkan sekitar 1 gram creatine, tergantung ukuran dan jenis telur yang dikonsumsi [6].

Selain itu, telur juga kaya protein, vitamin D, dan kolin yang penting untuk fungsi otak. Jika dikonsumsi secara rutin, telur bisa bantu menjaga energi dan mendukung pembentukan otot—terutama jika dikombinasikan dengan makanan tinggi creatine lainnya.

9. Daging Kambing

Selain daging ayam, kebutuhan creatine harian tetap bisa tercukupi dengan menyantap daging kambing. Hal ini karena kadarnya tidak kalah tinggi, sekitar 3-5 gram per 1 kg daging. Selain itu, daging kambing juga termasuk makanan padat nutrisi karena kaya protein, vitamin, dan mineral. 

10. Daging Sapi

Kalau Carnivores gak terlalu suka daging kambing, ada opsi lain yang gak kalah enak dan sehat. Apa lagi kalau bukan daging sapi!

Dalam setiap 1 kg daging sapi, terkandung sekitar 4,5 gram creatine.[2] Jadi, gak heran kalau tenaga dan energi bisa langsung bertambah setelah selesai menyantap daging sapi.

Baca Juga : Daftar Lengkap 7 Kandungan Gizi Daging Sapi dan Manfaatnya

Selain itu, daging sapi juga merupakan sumber santapan yang memuat kalium dan beberapa mineral penting lain. Itu kenapa daging sapi perlu Carnivores masukkan dalam menu makan secara rutin.

Berikut adalah tabel kandungan creatine berdasarkan makanan - makanan diatas:

Buat yang bingung harus makan daging di mana, Steak Hotel by Holycow bisa jadi pilihannya. Carnivores bisa datang langsung ke TKP Holycow yang asli dari founder Wynda Mardio dan menyantap berbagai makanan yang mengandung creatine, khususnya daging sapi dan ayam.