5 Cara Membentuk Otot Dada dengan dan Tanpa Alat
Tak bisa dipungkiri jika sebagian besar orang ingin tahu cara membentuk otot dada agar bisa tampil lebih atletis dan gagah. Namun, tahukah kamu jika peran otot tersebut lebih dari sekadar estetika saja? Karena faktanya, otot dada punya fungsi yang vital, terutama dalam fungsi gerak.
Otot inilah yang berperan untuk menstabilkan bahu, sehingga kamu dapat menggerakkan tangan ke hampir semua arah.[1] Semakin kuat otot dada, semakin besar pula kemampuan kamu untuk mendorong, mengangkat, dan membawa sesuatu. Postur tubuh juga akan membaik secara otomatis.
Karena perannya yang sangat penting, kamu wajib tahu cara membentuk otot dada tanpa alat maupun dengan alat!
Struktur Otot Dada

Kamu akan mengenal otot dada sebagai otot pectoral (pecs), yang membentang dari tulang selangka hingga rongga dada. Ada empat bagian penting dalam struktur otot dada, yaitu:
-
Pectoralis major, berbentuk seperti kipas. Membentang dari ketiak hingga tulang selangka dan turun melintasi daerah dada bagian bawah di kedua sisi dada. Tugasnya adalah untuk menjaga agar lengan tetap melekat dan bisa menggerakkan sendi bahu ke empat arah.
-
Pectoralis minor, berbentuk segitiga kecil yang terletak tepat di bawah otot pektoralis mayor, menempel pada tulang rusuk dan belikat. Tugasnya adalah untuk menopang bagian belakang tubuh dan membantu tulang rusuk bergerak ketika bernapas.
-
Subclavius, berbentuk segitiga kecil yang berada di antara tulang selangka dan tulang rusuk yang pertama. Tugasnya adalah untuk menjaga tulang selangka agar tetap stabil selama kamu menggerakkan bahu. Selain itu, otot ini juga berfungsi untuk mencegah cedera neurovaskular.
-
Serratus, melekat di antara tulang rusuk. Tugasnya adalah untuk menggerakkan tulang belikat ke atas dan ke bawah.[2]
Cara Membentuk Otot Dada
Setelah tahu strukturnya, kamu pun wajib tahu beberapa cara membentuk otot dada di rumah maupun di gym yang bisa kamu coba, seperti:
1. Push Up

Kamu dapat memulai dengan latihan sederhana seperti push up. Jika kamu penasaran berapa lama membentuk otot dada dengan push up, hasilnya memang tidak cepat terlihat. Kamu setidaknya perlu melakukan latihan rutin selama 2-4 bulan untuk mulai melihat hasilnya.Â
Namun, latihan ini sangat worth it. Sebab, selain bagian dada, latihan ini juga bisa menjadi cara membentuk otot lengan. Gerakannya adalah:
-
Mulai dengan posisi terkurap, sejajarkan tubuh dengan lantai dan tumpu dengan telapak tangan.Â
-
Pastikan jarak di antara kedua telapak tangan tangan lebih dari bahu, lengan membentuk sudut 45 derajat, dan lebar kaki sejajar dengan pinggul.Â
-
Angkat tubuh dengan dorongan dari telapak tangan, pastikan dada, peru, paha, dan betis tidak menyentuh lantai.
-
Tahan tubuh saat posisi di atas selama 1-3 detik, lalu turun perlahan-lahan.Â
Cek video ini untuk tutorialnya.
2. Plank

Latihan ini bisa menjadi cara membentuk otot perut dan dada dengan efektif. Sekilas, latihan ini memang terlihat mudah karena kamu tidak banyak bergerak. Namun pada kenyataannya, latihan ini sangat sulit dilakukan.Â
Kamu bisa melakukannya dengan cara ini:
-
Mulai dengan posisi terkurap, sejajarkan tubuh dengan lantai dan tumpu dengan lengan.Â
-
Angkat tubuh dengan tumpuan lengan dan jari kaki.Â
-
Pastikan posisi siku sejajar dengan bahu, sedangkan kaki bisa dibiarkan rapat atau bisa diberi sedikit jarak.Â
-
Pastikan punggung lurus agar otot dada, perut, dan bahu bisa mengencang.
-
Pertahankan posisi selama 1 menit.
Cek video ini untuk tutorialnya.
3. Deadlift

Supaya hasilnya lebih maksimal dan cepat terlihat, kamu bisa mengombinasikan latihan di rumah dengan latihan di gym. Salah satu cara membentuk otot dada di gym adalah dengan deadlift atau angkat beban.Â
Caranya adalah:
-
Siapkan barbel, mulai dari beban teringan.
-
Pasang kuda-kuda, lalu genggam barbel.Â
-
Luruskan tubuh sambil mengangkat barbel, lalu ulangi.Â
Cek video ini untuk tutorialnya.
4. Bench Press

Bisa dibilang bench press adalah jenis latihan yang paling efektif. Kamu bisa melakukannya dengan cara ini:
-
Berbaring di kursi bench press dengan posisi kaki menekuk dan sejajar bahu.Â
-
Pegang barbel dengan posisi overhand dan angkat secara perlahan dengan tumpuan telapak kaki, pastikan posisi barbel sejajar dengan puting.Â
-
Turunkan secara perlahan hingga siku membentuk sudut 45 derajat, lalu ulangi.
Cek video ini untuk tutorialnya.
5. Perbanyak Konsumsi Protein

Carnivores, selain latihan kamu juga tidak boleh melupakan makanan. Pastikan kamu menyantap makanan pembentuk otot terbaik setiap hari, yaitu makanan yang tinggi protein.[3] Kamu wajib memenuhi kebutuhan protein harian, yaitu minimal 0,75 gram - 1 gram per kg berat badan.Â
Salah satu makanan tinggi protein adalah daging sapi. Secara garis besar, kandungan gizi daging sapi sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Karena itu, wajar rasanya jika manfaat daging sapi bagi pembentukan otot sangat signifikan.Â
Karena itu, cara membentuk otot dada adalah dengan makan daging sapi. Kamu bisa mendapatkan daging sapi kualitas terbaik dengan makan di Steak Hotel by Holycow yang asli dari founder Wynda Mardio. Sebagai alternatif, kamu juga bisa beli daging chill di Holycow Meatshop, lho! Jadi, ayo coba sekarang juga!
Leave a comment