7 Makanan yang Mengandung Vitamin B12, Ada Favoritmu?

Selama ini, suplemen cenderung menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12. Padahal, vitamin B12 bisa didapat dari makanan sehari-hari, terutama dari produk hewani. Artinya, apa yang kamu makan juga berpengaruh terhadap asupan B12-mu, Carnivores. 

Yuk, kenali lebih jauh makanan vitamin B12 yang bisa kamu konsumsi tiap hari.

Apa Saja Makanan Vitamin B12?

Walau sering terabaikan, vitamin B12 berperan penting dalam fungsi tubuh, mulai dari produksi sel darah merah hingga pemeliharaan sistem saraf. 

Banyak orang tidak menyadari kekurangan vitamin B12 karena vitamin ini jarang diperiksa dalam tes darah. Nyatanya, efek jangka panjangnya dapat menyebabkan anemia, lemah otot, sulit berkonsentrasi, dan menurunnya daya ingat.

Kabar baiknya, semua risiko ini bisa kamu cegah dengan mencukupi asupan B12 secara teratur. Rata-rata orang dewasa memerlukan 2,4 mikrogram (µg) vitamin B12 per hari. Kebutuhan ini bisa kamu penuhi lewat pola makan yang mengandung makanan kaya dengan vitamin B12, seperti beberapa pilihan di bawah ini.[1]

Baca Juga: 10 Makanan Kaya Vitamin B: Bikin Kuat, Cerdas, dan Sehat!

1. Hati Sapi

Dibandingkan dengan daging sapi biasa, hati sapi mengandung vitamin B12 yang jauh lebih tinggi. Dalam porsi kecil seberat 30 gram saja, terkandung sekitar 18–24 µg vitamin B12, atau hampir 10 kali lipat dari asupan harian yang dianjurkan! Pasalnya, organ ini merupakan tempat penyimpanan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B12.

Jadi, hati termasuk makanan kaya vitamin B12. Meski begitu, kamu tidak wajib mengonsumsinya setiap hari. Untuk menu sehari-hari yang lebih praktis, ada banyak sumber B12 lain yang mudah didapat dan bisa membantu memenuhi asupan B12-mu secara rutin.

2. Daging Sapi

Daging sapi adalah salah satu contoh makanan tinggi vitamin B12 yang mudah diolah menjadi berbagai masakan. Dalam 100 gram daging sapi matang, terkandung sekitar 3 µg B12 yang sudah memenuhi anjuran konsumsi harian.

Sebagai catatan, kandungan gizi sapi yang satu ini tidak selalu sama pada setiap potongan daging sapi. Kandungannya bisa dipengaruhi oleh bagian sapi yang digunakan dan cara memasaknya.

Walau begitu, daging sapi tetaplah sumber B12 yang bisa kamu andalkan tiap hari, Carnivores.

3. Seafood

Seafood juga merupakan jenis makanan yang mengandung vitamin B12. Misalnya, 85 gram salmon matang mengandung 3,8 µg vitamin B12, dan kepiting dengan berat yang sama mengandung 7,6 µg.

Kandungannya dalam kerang-kerangan bahkan lebih tinggi. Contohnya, 85 gram kerang matang bisa mengandung 84,1 µg, sementara tiram mengandung 24,5 µg.

Dengan kata lain, seafood mampu menyumbang terhadap kebutuhan B12 harian bahkan hingga berkali-kali lipat. Namun, ini tidak berbahaya karena vitamin B12 larut dalam air sehingga tubuh bisa membuang kelebihannya.

4. Daging Ayam

Di sisi lain, makanan untuk kekurangan vitamin B12 juga bisa berupa daging ayam, meski jumlahnya tidak setinggi daging sapi atau seafood. Sebagai gambaran, 85 gram dada ayam mengandung 0,3 µg vitamin B12.

Meski begitu, ayam tetap bisa berkontribusi untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin B12 harianmu, apalagi jika kamu sandingkan dengan sumber-sumber lain dalam menu yang variatif.

5. Telur

Tiap butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 0,6 µg vitamin B12. Telur cukup baik sebagai pelengkap, tapi tidak bisa kamu jadikan satu-satunya sumber gizi mengingat kamu perlu makan beberapa butir agar kebutuhan harian terpenuhi.

6. Produk Olahan Susu

Selain daging, vitamin B12 juga bisa kamu dapatkan dari produk olahan susu. Misalnya, segelas susu mengandung sekitar 1,3 µg vitamin B12, semangkuk yogurt tanpa lemak mengandung 1,0 µg, dan 1,5 ons keju cheddar mengandung 0,5 µg.

Jadi, bahan-bahan ini layak dijadikan pelengkap, terlebih lagi jika dipadukan dengan sumber vitamin B12 lainnya pada berbagai waktu makan.

7. Makanan Fortifikasi

Bagi kamu yang jarang mengonsumsi makanan hewani atau sama sekali menghindarinya, makanan fortifikasi bisa menjadi alternatif. Beberapa sereal sarapan, misalnya, mengandung vitamin B12 tambahan. Kadarnya bisa berbeda dari satu produk ke produk lain. Jadi, selalu cek label nutrisi pada kemasan produk yang kamu pilih.

Sebagai catatan, bahan pangan nabati, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, beras, dan gandum utuh, pada dasarnya tidak memiliki kandungan makanan vitamin B12 dalam jumlah memadai.

Jika produk nabati tertera mengandung B12, umumnya itu karena vitamin tersebut merupakan hasil fortifikasi atau penambahan vitamin buatan.

Penuhi Asupan Vitamin B12 dengan Olahan Daging Sapi Premium

Kalau daging sapi adalah sumber vitamin B12 favoritmu, produk hewani ini termasuk pilihan yang tepat. Selain enak, olahan daging sapi berkualitas juga merupakan sumber nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sehingga bisa kamu nikmati dalam pola makan yang seimbang.

Baca Juga: 13 Manfaat Daging Sapi: dari Cegah Anemia hingga Kontrol BB

Kabar baiknya, Steak Hotel by HOLYCOW menghadirkan keseimbangan gizi dalam sepiring steak yang halal, lezat, terjangkau, dan yang tak kalah penting sudah berstandar CHSE.

Di tangan founder Holycow Wynda Mardio, Holycow yang asli bertekad menyajikan steak yang terjangkau tapi juga memanjakan lidah. Baik untuk mengisi perut maupun menambah asupan B12 alami, memilih steak tidak pernah salah, Carnivores.

Tapi intinya, kamu tidak harus menjadikan steak sebagai satu-satunya sumber vitamin B12. Kombinasikan dengan makanan vitamin B12 lainnya selama seminggu untuk membuat menumu bervariasi. Tapi, kalau kamu mencari pilihan yang pasti enak? Pastinya dengan makan steak dari Steak Hotel by HOLYCOW, ya!