Apakah Makan Malam Bisa Bikin Gemuk? Cek Fakta dan Tipsnya

Apakah makan malam bisa bikin gemuk? Pertanyaan ini mungkin sudah berkali-kali muncul di kepala, terutama saat jam menunjukkan pukul 8 malam dan perut mulai protes minta diisi. Banyak yang langsung diliputi rasa galau, bahkan bersalah, karena sudah menyentuh makanan di malam hari. 

Kenyataannya, kenaikan berat badan adalah hasil dari banyak faktor yang saling berkaitan: total kalori harian hingga kebiasaan makan secara keseluruhan. Namun, tidak bisa dipungkiri juga bahwa kapan kamu makan juga memberikan efek. 

Agar lebih jelas, mari cek fakta sebenarnya apakah benar makan pada malam hari bikin gemuk di sini!

Fakta Makan Malam Bisa Bikin Gemuk

Jawabannya bisa, tapi tidak otomatis. Tinjauan ilmiah mengungkapkan fakta bahwa orang yang mengonsumsi setengah kebutuhan kalori hariannya di malam hari memiliki potensi lebih besar untuk mengalami obesitas dalam jangka panjang.[1] 

Apa penyebabnya? 

Jam biologis tubuh yang 24 jam mengatur kapan metabolisme bekerja optimal. Di siang hari, mesin metabolisme tubuh berputar lebih kencang, kalori terbakar lebih efisien dan pencernaan bekerja lebih aktif. Masuk malam hari, semua proses melambat seiring dengan tubuh yang bersiap untuk istirahat. 

Di sinilah makan larut malam jadi masalah. Makanan yang tinggi karbohidrat dan memiliki indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi malam hari memicu lonjakan insulin saat metabolisme sedang tidak bekerja maksimal, sehingga lemak lebih mudah menumpuk dan sulit dibakar oleh tubuh. 

Tapi bukan berarti makan malam selalu akan membuat gemuk. Faktor terbesar tetaplah total kalori masuk vs. kalori yang dibakar dan tingkat aktivitas fisik.

Makan malam dengan porsi wajar dan menu seimbang tidak akan langsung menambah berat badan. Yang bermasalah adalah late night eating, seperti ngemil atau makan berat dengan porsi berlebihan, lalu langsung rebahan tanpa aktivitas apa pun atau cenderung memiliki gaya hidup sedentari. 

Kebiasaan Makan Malam yang Perlu Dihindari

Berhenti bukanlah solusi. Jawaban yang lebih bijak adalah bertindak dengan mengubah hal-hal ini:

1. Makan Lalu Tidur

Kalori tidak terproses menjadi energi dan tersimpan sebagai lemak karena tidak ada aktivitas tubuh yang membantu mengolahnya. 

2. Porsi Makanan Terlalu Besar 

Kalori yang masuk terlalu banyak sementara kemampuan tubuh untuk membakarnya sedang di titik terendah.

3. Makanan Terlalu Tinggi Gula dan Berlemak

Mengakhiri hari dengan dessert manis atau makanan berlemak tinggi ibarat melempar tugas ke tubuh di detik-detik terakhir, Carnivores. Tidak ada waktu yang cukup untuk mengolahnya dan berakhir sebagai lemak yang menumpuk.

4. Sering Ngemil Terlalu Larut

Apakah makan di atas jam 12 malam bikin gemuk? Risikonya memang bisa lebih tinggi, terutama jika yang dikonsumsi berupa camilan ringan yang tidak membuat kenyang, tetapi tetap menambah asupan kalori. 

5. Kurang Aktivitas Fisik

Langsung merebahkan diri di kasur tanpa adanya sedikit pun aktivitas. Kalori masuk, tetapi tidak terproses dan hanya diam berubah menjadi lemak. 

Tips Makan Malam agar Tetap Seimbang dan Tidak Perlu Takut Gemuk

Kamu tidak perlu menghilangkan makan malam dari rutinitas. Yang perlu kamu lakukan adalah makan dengan lebih mindful. Berikut tipsnya:

1. Ikuti Jam yang Ideal

Hindari jam makan malam yang berpotensi bikin gemuk, yakni di jam yang mendekati waktu tidur. 

Batas makan malam jam berapa? Minimal 3 jam sebelum tidur.[2] Waktu ini cukup bagi sistem pencernaan untuk bekerja sebelum tubuh masuk mode istirahat total. 

2. Kontrol Porsi

Atur porsi tidak lebih dari 25% dari total kebutuhan kalori harian.[3] Asupan terbesar dalam satu hari idealnya dikonsumsi saat makan siang, bukan pada waktu makan malam.

3. Pilih Menu Tinggi Protein

Pilih makanan rendah lemak dan, lebih baik lagi, tinggi protein. Macronutrient ini meninggalkan rasa kenyang yang lebih awet sehingga tidak ada lagi rasa ingin menambah porsi makan atau sekadar ngemil.

Menariknya, ada banyak pilihan makanan enak yang tinggi protein dan bisa kamu nikmati tanpa membuat pola makan terasa membosankan.

Baca Juga: 7 Manfaat Daging Sapi untuk Diet yang Perlu Kamu Tahu

4. Hindari Makan sambil Begadang 

Apakah makan jam 9 malam bikin gemuk? Tidak selalu, tapi jika kamu makan jam 9 malam lalu masih terjaga hingga jam 1 pagi, kemudian ngemil lagi, itulah yang jadi masalah. 

Pasalnya, begadang terbukti meningkatkan hormon ghrelin (lapar) dan menurunkan leptin (kenyang), sehingga nafsu makan jadi susah dikontrol, Carnivores.[4]

5. Jaga Kualitas Tidur dan Tetap Aktif

Tidur cukup 7–8 jam. Lalu lakukan jalan kaki ringan 30–40 menit setelah makan malam untuk membantu tubuh mengolah glukosa sebelum kadarnya memuncak dan tersimpan sebagai lemak.[5]

Jadi, apakah sering makan malam bisa bikin gemuk? Jawabannya ada di tangan kamu sendiri, tergantung seberapa banyak dan apa yang kamu makan.

Kalau mau pilihan yang lebih mindful, coba protein seperti steak dari Steak Hotel by Holycow. Daging sapi tinggi protein, membantu rasa kenyang lebih lama, dan memiliki profil nutrisi yang solid dengan side dish kentang dan sayuran. 

Lahir dari tangan founder Wynda Mardio, Holycow yang asli ini sudah terkenal menghadirkan steak berkualitas dengan harga yang masuk akal. Tidak perlu khawatir lagi bahwa makan malam bisa bikin gemuk. Cek gerai terdekat dan jadikan makan malammu lebih dari sekadar kenyang!