Kebutuhan Kalori Harian: Cara Hitung dan Menyesuaikannya
Mengetahui kebutuhan kalori harian adalah kunci agar kamu bisa tetap menikmati makanan favorit tanpa harus merasa bersalah. Bukan soal pantang ini dan itu, Carnivores, melainkan tentang memahami batas kebutuhan kalorimu dan mengisinya dengan pilihan makanan yang tepat.
Lalu, berapa jumlah yang sebetulnya kamu butuhkan setiap hari? Temukan jawabannya dalam artikel berikut ini!
Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian?
Kebutuhan kalori harian adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh kamu setiap hari, Carnivores.
Fungsi Kalori
-
Menjadi sumber energi untuk aktivitas dan fungsi tubuh.
-
Mendukung pertumbuhan serta perbaikan jaringan tubuh.
-
Membantu menjaga berat badan ideal
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori harian bisa melebar atau menyempit tergantung dari: usia seseorang (metabolisme), seberapa berat badannya, setinggi apa posturnya, hingga seaktif apa aktivitasnya dari pagi hingga malam hari.
Selain itu, jenis kelamin juga memegang pengaruh. Pria dan wanita memiliki komposisi tubuh, massa otot, dan hormon yang berbeda, sehingga jumlah kalori yang dibutuhkan tidak bisa disamakan.
Baca Juga: Serba-serbi Lemak Jenuh: Apakah Aman buat Tubuh?
Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian dan Menyesuaikan Kebutuhannya
Untuk mengetahui kebutuhan kalori, kamu perlu cari tahu nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure), BMR (Basal Metabolic Rate) atau lebih realistis REE (Resting Energy Expenditure). Apa itu?
-
BMR adalah energi minimal agar tubuh tetap hidup saat istirahat total. Pengukurannya sangat ketat, wajib tidur 8 jam dan puasa 12 jam.
-
REE atau RMR adalah energi saat tubuh istirahat biasa. Karena syaratnya lebih longgar (tidak perlu puasa), perhitungan dengan REE ini jauh lebih praktis dan umum digunakan untuk kondisi nyata.[1]
-
TDEE adalah total kalori yang terbakar sepanjang hari. TDEE adalah angka yang paling relevan untuk mengetahui kebutuhan kalori harianmu.
Rumus Mifflin-St Jeor
Ukur REE kemudian kalikan dengan jenis aktivis muda untuk memperoleh total kebutuhanmu, rumusnya:[2]
-
REE Pria = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi badan (cm) - 5 x umur (tahun) + 5
-
REE wanita = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi badan (cm) - 5 x umur (tahun) - 161.
Selanjutnya, dapatkan TDEE dengan mengalikan angka REE yang didapat dengan faktor aktivitas yang mencerminkan seberapa banyak kamu bergerak dalam keseharian:
-
Sangat minim aktivitas: × 1,2
-
Aktif ringan: × 1,375
-
Aktif sedang: × 1,55
-
Sangat aktif: × 1,725
-
Ekstra aktif: × 1,9
Tabel Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
Tidak sempat menghitung manual? Tabel berikut bisa menjadi pegangan awal. Tapi perlu diingat, angka-angka ini hanya gambaran umum karena aktivitas dan kemampuan metabolisme orang berbeda-beda:[3]
|
Jenis Kelamin |
Usia |
Tidak Aktif |
Cukup Aktif |
Sangat Aktif |
|
Perempuan |
2-3 tahun |
1.000 |
1.000-1.400 |
1.000-1.400 |
|
4–8 tahun |
1.200–1.400 |
1.400–1.600 |
1.400–1.800 |
|
|
9–13 tahun |
1.400–1.600 |
1.600–2.000 |
1.800–2.200 |
|
|
14–18 tahun |
1.800 |
2.000 |
2.400 |
|
|
19–30 tahun |
1.800–2.000 |
2.000–2.200 |
2.400 |
|
|
31–50 tahun |
1.800 |
2.00 |
2.200 |
|
|
51+ tahun |
1.600 |
1.800 |
2.200 |
|
|
Laki-Laki |
2-3 tahun |
1.000 |
1.000-1.400 |
1.000-1.400 |
|
4–8 tahun |
1.200-1.400 |
1.400-1.600 |
1.600-2.000 |
|
|
9–13 tahun |
1.600-2.000 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
|
|
14–18 tahun |
2.000-2.400 |
2.400-2.800 |
2.800-3.200 |
|
|
19–30 tahun |
2.400-2.600 |
2.600-2.800 |
3.000 |
|
|
31–50 tahun |
2.200-2.400 |
2.400-2.600 |
2.800-3.000 |
|
|
51+ tahun |
2.000-2.200 |
2.200-2.400 |
2.400-2.800 |
*semua dalam satuan kkal
Berapa kalori dalam 1 hari untuk diet? Untuk diet, kurangi 500–700 kkal[4] dan lakukan olahraga yang mengurangi kalori.
Sementara itu, untuk menambahkan berat badan (bulking), tambahkan makanan tinggi kalori sekitar 500–1.000 kkal per hari sambil sedikit mengurangi intensitas aktivitas fisik.[5]
Baca Juga: 15 Makanan Rendah Lemak Sehat dan Lezat untuk Diet Kamu
Tips Menjaga Asupan Kalori agar Tetap Seimbang
Mengetahui angka kebutuhan kalori tentu saja tidak cukup, yang lebih penting adalah cara memenuhinya dengan tepat.
Berikut caranya:
1. Atur Porsi Makan
Atur porsi makan agar sesuai dengan jumlah kalori yang kamu butuhkan. Tidak perlu menghitung kalori makanan sampai ke angka terakhir, cukup punya gambaran kasar tentang apa yang masuk ke piringmu.
Contoh, makan nasi 1 piring berapa kalori? Porsi satu centong nasi umumnya menyumbang sekitar 129 kkal. Selanjutnya, lauk pauk pokok, seperti 1 butir telur, adalah 70-80 kalori, dan 100 gram daging sapi adalah 288 kalori.
2. Sesuaikan Asupan dengan Aktivitas
Hari di mana kamu duduk sepanjang hari tentu berbeda kebutuhannya dengan hari penuh aktivitas. Jadi, tambahkan sedikit karbohidrat kompleks dan protein saat aktivitas padat dan kurangi porsinya secara wajar di hari yang santai.
3. Pilih Makanan Tinggi Protein
Protein membantu kamu merasa kenyang lebih lama saat diet, sekaligus mendukung pemenuhan kebutuhan kalori tanpa harus makan dalam porsi berlebihan.
Baca Juga: Daftar Lengkap 7 Kandungan Gizi Daging Sapi dan Manfaatnya
Untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian, kamu bisa menikmati beef steak di Steak Hotel by HOLYCOW, HOLYCOW yang asli dari founder Wynda Mardio.
Dengan kualitas daging terjamin dan cita rasa yang sudah dikenal banyak pencinta steak, Steak Hotel by HOLYCOW: solusi memenuhi kebutuhan kalori harian yang yang lezat, mengenyangkan, dan memuaskan.
FAQ
Leave a comment
