Tanda-Tanda Kekurangan Protein, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Kekurangan protein dalam jangka panjang bisa berbahaya, mengingat ia merupakan zat vital sebagai fondasi utama pembentukan jaringan tubuh. Berbeda dari lemak yang bisa tersimpan sebagai cadangan energi, tubuh tidak punya "gudang" khusus untuk menyimpan protein dalam jumlah besar. 

Itu sebabnya, kamu perlu terus memenuhi zat gizi ini lewat makanan setiap hari, Carnivores. Kalau asupannya kurang dalam waktu lama, berbagai fungsi tubuh bisa ikut terganggu.

Apa Itu Protein dan Fungsinya bagi Tubuh?

Protein adalah makronutrien penyusun sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini tersusun dari rangkaian asam amino, sebagian bisa tubuh produksi sendiri, sebagian lagi wajib datang dari makanan.[1]

Fungsinya sangat luas: membangun otot, memperbaiki jaringan yang rusak, membentuk enzim dan hormon, sampai mendukung sistem imun. Karena perannya sebesar itu, kekurangan protein bisa berdampak ke banyak aspek kesehatan sekaligus.

Tanda dan Gejala Kurang Asupan Protein

Tanda kekurangan protein bisa muncul secara bertahap, Carnivores. Beberapa gejala yang umum muncul antara lain:[2]

• Tubuh gampang lelah meski aktivitas tidak berat

• Rambut menipis dan kuku jadi rapuh

• Luka pada kulit butuh waktu lebih lama untuk pulih

• Sistem imun melemah sehingga lebih sering sakit

• Massa otot menyusut, terutama pada lansia

Gejala-gejala ini sering muncul perlahan, sehingga banyak orang baru sadar setelah kondisinya cukup mengganggu. 

Namun, perlu ingat bahwa tanda-tanda tersebut tidak selalu berarti tubuh kekurangan protein. Kondisi lain, termasuk kekurangan zat gizi berbeda atau penyakit tertentu, juga dapat menimbulkan gejala serupa.

Penyebab Rendahnya Asupan Protein

Ada beberapa faktor utama yang menjadi penyebab kekurangan protein pada seseorang.

Alasan paling mendasar adalah pola makan harian yang kurang seimbang atau pembatasan kalori yang terlalu ekstrem. Selain itu, gangguan penyerapan nutrisi pada saluran cerna juga membuat tubuh gagal menyerap asam amino secara optimal.[3]

Peningkatan kebutuhan harian saat masa pemulihan sakit, kehamilan,  atau aktivitas fisik intensif yang tidak diimbangi asupan makanan memadai juga memicu kondisi defisiensi ini. 

Kondisi Berat: Kwashiorkor dan Marasmus

Pada kasus yang parah dan berlangsung lama, kekurangan protein bisa memicu kondisi malnutrisi berat bernama kwashiorkor dan marasmus.[2]

Kwashiorkor terjadi ketika asupan kalori masih cukup, tapi protein sangat minim. Cirinya antara lain tubuh membengkak, perut buncit, serta rambut yang berubah warna dan mudah rontok.

Sementara itu, marasmus muncul akibat kekurangan kalori secara keseluruhan, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat. Penderitanya biasanya terlihat sangat kurus dengan tulang yang menonjol jelas.

Baca Juga: 7 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan oleh Tubuh agar Tetap Sehat

Siapa yang Berisiko Mengalami Kondisi Ini?

Kondisi marasmus dan kwashiorkor di atas umumnya terjadi pada anak-anak di daerah dengan akses pangan terbatas, bukan gambaran kekurangan protein ringan sehari-hari.

Di wilayah normal, Beberapa kelompok individu memiliki tingkat risiko yang lebih tinggi terhadap kondisi defisiensi ini:[4][5]

• Vegetarian dan vegan tanpa perencanaan menu yang matang 

• Lansia, karena penyerapan nutrisi cenderung menurun 

• Ibu hamil dan menyusui, akibat kebutuhan yang meningkat

• Orang dengan penyakit kronis atau dalam masa pemulihan pascaoperasi

• Atlet dengan pola makan yang kurang seimbang

Sumber Makanan Tinggi Protein

Mengingat fungsinya sebagai pembentuk jaringan tubuh, asupan zat makro ini perlu dalam jumlah relatif besar setiap hari. Apalagi sebagiannya terdiri dari asam amino esensial alias tidak bisa tubuh buat sendiri.

Untungnya, makanan kaya protein cukup mudah kamu temukan. Berikut gambaran kandungannya per 100 gram bahan makanan sehari-hari.[6][7]

Untuk daftar lebih lengkap, kamu bisa cek 12 makanan yang mengandung protein tinggi.

Baca juga: 13 Manfaat Daging Sapi: Cegah Anemia hingga Kontrol BB

Protein Hewani vs Nabati: Mana yang Lebih Berkualitas?

Dari sisi kelengkapan asam amino, sumber hewani umumnya tergolong complete protein karena mengandung seluruh asam amino esensial. Sementara itu, kebanyakan sumber nabati tergolong incomplete protein, sehingga kamu perlu mengombinasikan beberapa jenis agar profil asam aminonya lebih lengkap.

Bukan berarti sumber nabati kalah penting, ya, Carnivores. Kombinasi keduanya justru membantu menciptakan pola makan yang lebih seimbang, jadi coba padukan kedua jenis sumber ini di menu harianmu. 

Simak juga protein hewani apa saja dan protein nabati apa saja untuk gambaran lebih lengkap.

Cara Menghitung dan Memenuhi Kebutuhan Harian

Rumus sederhananya, kalikan berat badan (kg) dengan 0,8 hingga 1,2 gram, tergantung tingkat aktivitas. Misalnya, berat badan 60 kg dengan aktivitas ringan membutuhkan sekitar 48-60 gram per hari.

Sebagai langkah praktis, sebarkan sumber protein di setiap waktu makan alih-alih menumpuknya di satu waktu saja. 

Untuk gambaran lebih detail sesuai usia, cek juga bagaimana daging sapi membantu memenuhi kebutuhan protein sesuai usia dan 7 kandungan gizi sapi dan manfaatnya.

Solusi Praktis dari Steak Hotel by Holycow

Salah satu sumber complete protein terbaik adalah daging sapi, yang menyediakan seluruh asam amino esensial yang tubuh perlukan. Steak Hotel by Holycow menyajikan steak dari daging pilihan yang bisa jadi cara lezat memenuhi kebutuhan protein daging sapi harianmu.

Sebagai Holycow yang asli, founder Holycow, Wynda Mardio, langsung menggagas brand ini dengan mengutamakan kualitas bahan pada setiap sajian. Jadi, kamu bisa menikmati steak lezat sambil menjaga asupan gizi harian dan mencegah kekurangan protein, Carnivores!