Protein Daging Sapi per 100 Gram: Kandungan dan Cara Memaksimalkannya

Protein daging sapi merupakan salah satu sumber favorit para pecinta protein hewani. Sayangnya, banyak orang salah menghitung porsi hariannya karena angka yang beredar sering berbeda-beda dari satu sumber ke sumber lain.

Perbedaan ini wajar terjadi, Carnivores, tapi tetap penting kamu pahami supaya perhitungan gizi lebih akurat. Yuk, kita luruskan lewat data yang lebih tepercaya.

Kandungan Protein Daging Sapi per 100 Gram

Secara umum, protein daging sapi mentah berkisar 20-23 gram per 100 gram. Setelah kamu masak, angkanya naik menjadi sekitar 26-33 gram per 100 gram karena kadar air menyusut.[1]

Kenapa rentangnya cukup lebar? Ada tiga faktor utama:

• Pertama, jenis potongan; bagian tanpa lemak seperti tenderloin cenderung punya protein lebih padat ketimbang potongan berlemak. 

• Kedua, kadar lemak total pada daging yang kamu pilih. 

• Ketiga, metode dan tingkat kematangan saat memasak turut memengaruhi angka akhirnya.

Sebagai acuan yang lebih tepercaya, kamu bisa merujuk pada data USDA FoodData Central.[2] Atau untuk lokal, gunakan Data Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan.[3]

Peneliti gizi kerap memakai kedua sumber ini sebagai rujukan utama karena metodenya terstandardisasi dengan baik.

Kandungan Protein Berdasarkan Potongan Daging Sapi

Karena alasan di atas, ketika membicarakan kandungan nutrisi, perlu jelas terlebih dahulu tipe potongan daging, trim lemak, kondisi (mentah atau matang), hingga cara memasaknya.

Tiap potongan daging sapi punya profil protein dan lemak yang sedikit berbeda. Berikut gambarannya per 100 gram dalam kondisi matang.[2]

Kalau kamu sedang membatasi asupan lemak, potongan seperti tenderloin atau round bisa jadi pilihan yang lebih pas.

Protein Daging Sapi Mentah vs Matang

Mungkin ada yang bertanya kenapa angka protein daging matang terlihat lebih tinggi ketimbang versi mentahnya? Jawabannya sederhana: bukan proteinnya bertambah, melainkan berat totalnya yang menyusut.

Saat proses memasak berlangsung, kandungan air dalam daging menguap dan membuat beratnya berkurang sekitar 25-30 persen. 

Tenderloin saja, contohnya, kondisi raw hanya sekitar 21,7 gram protein dari 100 gram berat. Tapi ketika matang, nilainya naik hingga sekitar 26,5 gram.[2]

Karena protein relatif tetap sementara berat total mengecil, konsentrasi protein per gramnya jadi terlihat naik.

Praktisnya begini, Carnivores: kalau kamu ingin mendapat 100 gram daging matang, siapkan sekitar 130-140 gram daging mentah sebagai bahan awal. Angka ini membantu kamu menghitung porsi dengan lebih tepat.

Manfaat Protein Daging Sapi bagi Tubuh

Sebagai salah satu sumber komponen utama tubuh, mengonsumsi protein hewani ini memberikan beberapa manfaat:

• Membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot

• Mendukung fungsi sistem imun tubuh

• Memberi rasa kenyang lebih lama

• Mempercepat pemulihan jaringan setelah cedera atau sakit

• Menjaga massa otot, terutama pada usia lanjut

Untuk gambaran manfaat lain dari daging sapi, kamu bisa cek 13 manfaat daging sapi. Semua manfaat tersebut akan lebih optimal kalau kamu imbangi dengan pola makan seimbang secara keseluruhan.

Nutrisi Pendukung Selain Protein

Selain protein, daging sapi juga menyumbang beberapa nutrisi penting lain, seperti zat besi heme, zinc, vitamin B12, dan kolin. Kombinasi ini membuat daging sapi tergolong padat gizi, bukan cuma sumber protein semata.[1]

Untuk pemenuhan gizi harian yang lebih menyeluruh, kamu bisa cek 7 kandungan gizi sapi dan manfaatnya dan 7 nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Protein Daging Sapi vs Ayam vs Sumber Lain

Berikut gambaran singkat perbandingan protein dari beberapa sumber hewani per 100 gram matang.[2]

Dari tabel tersebut, jelas daging sapi tergolong dalam makanan mengandung protein tinggi, bersama sumber makanan lain.

Kalau kamu ingin asupan zat besi lebih tinggi, daging sapi jadi pilihan lebih unggul ketimbang ayam. Sebaliknya, kalau target utamamu memangkas lemak total, dada ayam tanpa kulit bisa jadi alternatif yang lebih ringan. 

Simak juga protein hewani apa saja dan protein nabati apa saja untuk pilihan sumber lainnya.

Cara Mengolah Daging Sapi agar Protein Maksimal dan Tetap Sehat

Beberapa tips berikut bisa kamu terapkan saat mengolah daging sapi, Carnivores:

• Gunakan metode memasak sesuai jenis potongan dan hindari pemasakan berlebihan agar tekstur tetap baik.

• Panggang, rebus, atau tumis dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan jika kamu ingin mengontrol tambahan lemak dan kalori

• Potong daging melawan arah serat agar lebih empuk ketika kamu mengunyahnya

• Sesuaikan porsi dengan kebutuhan harian sesuai usia dan aktivitas

Untuk panduan porsi sesuai kelompok usia, cek juga bagaimana daging sapi membantu memenuhi kebutuhan protein sesuai usia. 

Kalau asupan protein harianmu masih kurang, kenali juga tanda-tandanya lewat artikel kekurangan protein.

Nikmati Protein Daging Sapi Tanpa Ribet

Kalau kamu ingin menikmati protein daging sapi berkualitas tanpa repot memilih potongan dan mengolahnya, Steak Hotel by Holycow punya jawabannya. Brand ini menyajikan steak dari daging pilihan yang matang pas, cara lezat memenuhi kebutuhan protein harianmu.

Sebagai Holycow yang asli, founder Holycow, Wynda Mardio, langsung menggagas brand ini dengan mengutamakan kualitas bahan pada setiap sajian. Jadi, kamu bisa menikmati steak lezat sambil tetap menjaga asupan protein harian, Carnivores!