10 Ikan Protein Tinggi Solusi Tubuh Sehat dan Otak Tajam

Ikan tinggi protein adalah alternatif terbaik selain daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Protein sendiri termasuk nutrisi yang penting untuk otot, menjaga metabolisme, menyediakan energi, dan mendukung fungsi organ vital, dengan kebutuhan rata-rata 0,8–1 gram per kilogram berat badan.[1]

Kenapa pilih ikan? Karena protein adalah komponen utamanya, bisa mencapai sekitar 20% dari beratnya, mudah dicerna, dan termasuk makanan rendah lemak jenuh.[2]

Tertarik? Yuk, cari tahu ikan apa yang bisa kamu konsumsi dan mudah ditemukan di pasaran!

Apa Itu Ikan Tinggi Protein?

Ikan yang kandungan proteinnya berada di kisaran 10 hingga 20 gram per 100 gram.[3] Besaran ini membuatnya menjadi alternatif makanan kaya protein tapi lebih sehat daripada sumber lain yang umumnya tinggi lemak jenuh.

Baca Juga: 10 Makanan Kaya Creatine untuk Tingkatkan Performa & Energi

10 Ikan Tinggi Protein

Berikut daftar ikan yang tidak hanya lezat, tapi juga menjadi sumber protein andalan:

1. Salmon

Protein 20-22 gram per 100 gram. Manfaat ikan salmon, salah satunya juga ada di omega 3, sekitar 1,825 gram per 85 gram porsi, hampir dua kali lipat dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.[4]

2. Tuna

Sang "raja" lautan ini punya 21-24 gram protein. Tak hanya itu, satu porsi tuna juga memenuhi 250% asupan harian vitamin D, menjadikannya pilihan tepat bagi yang ingin makanan tinggi protein sekaligus vitamin D booster alami.[5]

3. Sarden

Ikan apa saja yang mengandung protein cukup tinggi? Sarden adalah salah satunya, dengan 20 gram per 100 gram. Sarden juga bisa membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 berkat kandungan taurin, omega-3, dan vitamin D-nya.[6]

4. Makarel

Proteinnya hampir 20 gram per 100 gram. Ikan ini juga kaya akan taurin yang membantu menurunkan tekanan darah, mendukung metabolisme gula dan lemak, serta menjaga fungsi jantung.

5. Kakap Merah

Protein kakap merah mencapai 26 gram per 100 gram, salah satu yang tertinggi di daftar ini. Lebih dari sekadar protein, konsumsinya pun sebetulnya dapat melindungi usus dari kerusakan akibat stres, pas untuk kamu yang padat aktivitas tapi tetap ingin menjaga kesehatan pencernaan.[7]

6. Patin

Apakah ikan air tawar apakah tinggi protein? Tentu saja, patin salah satunya, punya 15 gram protein per 100 gram, serta fosfor yang baik untuk tulang dan gigi, setidaknya setara 40% kebutuhan harian tubuh.

7. Gurame

Protein ikan gurame setidaknya 18 gram protein per 100 gram. Selain itu, ikan asli Indonesia ini juga mengandung sekitar sepertiga kebutuhan kalium harian, membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan fungsi otot.

8. Lele

Jangan remehkan ikan yang sering dianggap sebelah mata ini. Protein ikan lele per 100 gram sekitar 18 gram. Bukan hanya itu, ikan ini juga tergolong makanan yang kaya akan vitamin B yang mendukung imun serta metabolisme energi. 

9. Kembung

Walaupun ukurannya kecil, ikan ini membawa 19 gram protein per 100 gram. Kandungan omega-3-nya juga sangat melimpah, menjadikannya salah satu ikan protein tinggi rendah kalori dan ideal untuk diet.

10. Cakalang

Satu keluarga dengan tuna, cakalang membawa 22 gram protein per 100 gram. Lebih dari itu, kandungan zat besi-nya mencapai 15% kebutuhan harian, membantu menjaga stamina dan vitalitas. 

Tabel Nilai Gizi Ikan Tinggi Protein per 100 Gram

Baca Juga: 6 Opsi Makanan Kaya Nutrisi, Padat Gizi dan Menyehatkan

Manfaat Konsumsi Ikan Protein Tinggi

Mengonsumsi ikan protein tinggi secara rutin bukan hanya soal menambah asupan protein, tapi juga memberi dorongan nyata bagi tubuh:

• Membangun otot dan jaringan tubuh: Protein ikan membantu memperbaiki dan membentuk otot, membuat tubuh lebih kuat dan bertenaga, ideal untuk Carnivores yang aktif.

• Sumber energi yang stabil: Tubuh tidak mudah mengalami penurunan energi seperti yang sering terjadi setelah makan makanan tinggi karbohidrat.

• Menjaga jantung dan otak: Kandungan omega-3 menjaga detak jantung stabil dan otak tetap tajam.

• Mendukung diet dan berat badan ideal: Protein membuat kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan. 

• Badan tidak mudah sakit: Protein dan omega-3 membantu pembentukan antibodi dan sel imun, sekaligus mengurangi peradangan.

Baca Juga: Apa Saja Perbedaan Daging Merah dan Daging Putih?

Tips Memilih Ikan Tinggi Protein yang Segar

• Mata jernih, insang merah cerah, daging kenyal adalah indikator segar.

• Hindari ikan yang berbau amis berlebihan.

• Pastikan ikan yang ditawarkan disimpan dengan benar, diletakkan di atas es serut atau di dalam wadah pendingin. 

Nikmati Ikan Tinggi Protein di Steak Hotel by Holycow

Buat Carnivores yang ingin menikmati ikan tanpa ribet, jangan lewatkan Steak Hotel by Holycow, yang didirikan oleh founder Holycow Wynda Mardio. Selain steak sapi dan ayam berkualitas, kami juga menyajikan hidangan salmon yang kaya protein. Beberapa menu favorit:

• Pasta Aglio Olio with Salmon: Pasta sehat berpadu salmon pilihan. 

• Holyfish! Salmon Steak: Steak salmon juicy dengan cita rasa khas Holycow.

• Garden Salad with Salmon: Pilihan sehat dengan sayuran segar dan salmon kaya protein.

Dengan rutin mengonsumsi ikan protein tinggi, tubuhmu terpenuhi nutrisinya sekaligus mendapat manfaat kesehatan optimal. Yuk, mampir ke Holycow yang asli dan nikmati salmon segar yang lezat sambil memenuhi kebutuhan protein harianmu.