7 Cara Mencegah Anemia yang Mudah Dilakukan Sehari-hari

Menurut data, setengah dari orang dewasa yang merasa sehat ternyata tanpa disadari menunjukkan ciri-ciri anemia.[1] Ini berarti anemia bisa menjangkiti individu yang tampak bugar sekalipun. Karena itu, cara mencegah anemia tidak bisa dilakukan hanya setelah gejala muncul, melainkan harus dilakukan secara proaktif.

Sekilas tentang Anemia

Menurut pedoman WHO, anemia terjadi apabila kadar hemoglobin (Hb) dalam darah berada di bawah batas normal berdasarkan usia dan jenis kelamin penderita.[2]

Hemoglobin adalah protein yang terdapat dalam sel darah merah. Tugasnya mengikat oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh.

Jadi, penurunan kadar hemoglobin berarti suplai oksigen ke jaringan tubuh menurun. Hal ini dapat berakibat pada terganggunya fungsi berbagai organ dan sistem tubuh secara keseluruhan.

Adapun sebanyak 75-80% kasus anemia global terjadi akibat kekurangan zat besi, vitamin B12, dan folat.[3] Ketiga nutrisi ini merupakan komponen penting dalam produksi sel darah merah yang sehat.

Baca Juga: Makanan untuk Darah Rendah: Nutrisi yang Sering Terlewat

Apa Saja Gejala Umum Anemia?

Gejala yang paling umum dialami adalah:

• Kelelahan

• Rasa lemah

• Sesak napas (terutama selama beraktivitas fisik)

• Pusing atau merasa melayang

• Detak jantung cepat atau berdebar

• Sakit kepala

• Tangan dan kaki terasa dingin

• Kulit dan selaput lendir pucat (misalnya di dalam mulut, kelopak bawah mata, atau dasar kuku)

• Nyeri dada

Di luar gejala-gejala umum, ada beberapa gejala spesifik yang penting untuk diwaspadai karena dapat mengarah pada diagnosis, khususnya terkait jenis atau penyebab anemia.

Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Badan Lemas, Lesu, dan Sering Ngantuk Tiba-tiba

Gejala spesifik untuk defisiensi zat besi antara lain:

• Gangguan makan pica (keinginan tidak biasa untuk mengonsumsi benda-benda non-makanan seperti es, kertas, tanah, atau tepung kanji)

• Sindrom kaki gelisah (sensasi tidak nyaman di kaki yang memicu dorongan kuat untuk menggerakkannya, terutama ketika beristirahat)

• Kuku menjadi rapuh, tipis, dan berbentuk seperti sendok (koilonychia)

• Lidah terasa sakit, meradang, dan tampak kemerahan (glossitis), serta munculnya sariawan atau luka di sudut mulut (angular stomatitis)

• Kesulitan menelan (dysphagia)

Sedangkan gejala spesifik untuk jenis anemia lain yaitu:

• Defisiensi Vitamin B12 atau Folat (Anemia Megaloblastik): Selain gejala umum, dapat muncul kekuningan (jaundice) pada kulit atau bagian putih mata, kesemutan atau mati rasa, serta depresi hingga psikosis.[4]

• Anemia Hemolitik: Biasanya ditandai dengan munculnya jaundice serta urin yang berwarna seperti teh pekat akibat kadar bilirubin tinggi. Selain itu, pembesaran limpa juga dapat terjadi.[5]

Apa Saja 3 Penyebab Utama Anemia?

Penyebab anemia secara garis besar bisa dikelompokkan ke dalam tiga kategori, yaitu:

1. Defisiensi Nutrisi

Kekurangan zat besi menjadi penyebab utama, disusul oleh kekurangan vitamin B12 dan asam folat. Kekurangan zat besi terjadi bila penyerapan zat besi tidak optimal (misalnya pada penderita celiac) atau jika kebutuhan tubuh meningkat (seperti pada masa pertumbuhan atau kehamilan).

Di sisi lain, kekurangan vitamin B12 dan folat sering terjadi pada orang dengan pola makan terbatas (misalnya vegan) atau yang mengalami gangguan penyerapan nutrisi.[6]

2. Kehilangan Darah

Kehilangan darah merupakan pemicu paling dominan dari defisiensi besi, sebab sel darah merah yang terbuang juga mengandung zat besi yang tersimpan di tubuh.

Kasus yang lazim terjadi pada wanita pramenopause adalah perdarahan haid yang berlebihan (menoragia). Adapun pada pria dan wanita pascamenopause, penyebab paling sering adalah perdarahan kronis di saluran pencernaan, contohnya karena tukak lambung atau ambeien.[7]

3. Peradangan atau Penyakit Kronis

Posisi kedua penyebab anemia global adalah anemia karena peradangan atau penyakit kronis.[8] 

Anemia jenis ini timbul sebagai bagian dari penyakit atau kondisi peradangan yang berkepanjangan, seperti:

• Infeksi kronis (misalnya TBC)

• Penyakit autoimun

• Penyakit ginjal

• Gagal jantung

• Kanker

Saat terjadi peradangan, tubuh menghasilkan hormon hepcidin yang menghalangi penyerapan zat besi. Akibatnya, meski cadangan zat besi di tubuh terbilang cukup, zat besi tersebut tidak dapat dimanfaatkan untuk membentuk sel darah merah.[9]

Apa Saja Cara Mencegah Penyakit Anemia?

Seperti yang sudah disinggung di awal, cara mencegah gejala anemia haruslah proaktif. Jadi, jangan tunggu gejala muncul dulu baru bertindak, Carnivores. 

Untuk mencegah anemia dapat dilakukan dengan:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Zat Besi

Makanan dengan kandungan zat besi tinggi terbagi menjadi dua jenis berdasarkan tingkat penyerapannya:

• Zat besi heme (dari hewani) yang penyerapannya relatif cepat, bisa kamu temukan pada daging merah, unggas, dan ikan.

• Zat besi non-heme (dari nabati) yang penyerapannya dipengaruhi oleh zat lain dalam makanan, terdapat dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum utuh, dan sereal.

Utamakan konsumsi zat besi heme yang berasal dari contoh daging merah seperti daging sapi, domba, kambing, kerbau, rusa, dan kuda, khususnya potongan rendah lemak. (Dalam sapi, bagian-bagian ini meliputi tenderloin, sirloin, gandik, dan sengkel.)

Di sisi lain, zat besi dari sumber tumbuhan juga penting. Hanya saja, asupannya perlu kamu optimalkan dengan cara kedua.

2. Kombinasikan dengan Vitamin C

Vitamin C dapat mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Studi membuktikan bahwa mengonsumsi jambu biji (yang kandungan vitamin C-nya 4 kali lebih tinggi daripada jeruk) bersama aneka kacang mampu menurunkan angka kejadian anemia hingga 51%.[10]

3. Cukupi Vitamin B12

Selain itu, makanan yang baik untuk mencegah anemia adalah makanan yang kaya akan vitamin B12. Sumber utama vitamin ini adalah produk hewani seperti daging, telur, susu, dan ikan. Dari sini, terlihat betapa pentingnya menerapkan pola makan yang seimbang, ya, Carnivores!

4. Jaga Pola Tidur

Tak cukup hanya dengan memenuhi kebutuhan nutrisi. Perubahan gaya hidup juga penting dalam pencegahan anemia, Carnivores. Kurang tidur atau tidur dengan kualitas buruk dapat meningkatkan risiko anemia hingga hampir 2 kali lipat.[11]

Pasalnya, metabolisme tubuh (termasuk produksi hemoglobin) terganggu akibat kurangnya istirahat. Jadi, penuhi kebutuhan makan dan istirahatmu dengan cukup.

5. Kurangi Stres

Di samping tidur yang cukup dan berkualitas, kamu juga perlu mengelola stres dengan baik. Sebab, orang dengan stres tinggi mempunyai kadar hemoglobin yang lebih rendah ketimbang kelompok yang stresnya rendah.[12] Jadi, pengelolaan stres tidak boleh kamu anggap enteng, Carnivores.

Baca Juga: 5 Ciri-Ciri Burnout di Tempat Kerja yang Sering Diabaikan

6. Rutin Cek Kesehatan

Sejalan dengan prinsip proaktif, deteksi dini penting untuk mengungkap gejala anemia yang tidak kentara. Minimal lakukan pemeriksaan setiap 1-2 tahun sekali untuk memantau kadar hemoglobin dalam darah.

Bagi kelompok berisiko tinggi (anak, remaja, wanita subur, dan ibu hamil), interval skrining diperketat menjadi 6 bulan sekali.

7. Hindari Konsumsi Teh dan Kopi saat Makan

Kandungan polifenol dan tanin dalam teh dan kopi dapat menghalangi penyerapan zat besi dari berbagai sumber.[13] Karena itu, tunda minum minuman tersebut dalam rentang waktu 1-2 jam sebelum dan sesudah makan makanan tinggi zat besi atau suplemen zat besi.

Carnivores, ternyata keputusan dalam memilih makanan sehari-hari bisa menjadi langkah paling mudah untuk menjauhkan diri dari anemia.

Yang terpenting, tubuh mesti mendapat asupan zat besi yang cukup, khususnya zat besi heme. Dan sumber terbaik zat besi heme adalah daging sapi, mengingat kandungan gizi daging sapi yang begitu istimewa.

Baca Juga: 13 Manfaat Daging Sapi, dari Cegah Anemia hingga Kontrol BB

Tapi, selain untuk mendapat khasiatnya, makan daging juga sebaiknya nikmat. Baru deh kamu betah menjalani gaya hidup sehat ini, Carnivores. Contohnya, dengan menyantap premium steak dari Steak Hotel by Holycow, yang menggabungkan manfaat kesehatan dan kepuasan rasa dalam satu paket.

Sekali mencoba olahan steak dari founder Holycow, Wynda Mardio, kamu pasti bakal ketagihan. Jadi, buruan kunjungi outlet Holycow yang asli di kotamu dan jadikan makan steak sebagai cara mencegah anemia yang enak dan praktis!