Olahraga untuk Ibu Hamil: Pilihan Terbaik untuk Tiap Trimester

Kehamilan adalah sembilan bulan penuh makna, di mana setiap momen berperan penting bagi masa depan ibu dan buah hati. Menjaga kesehatan selama periode ini menjadi hal yang tak bisa diabaikan, dan salah satu cara yang dianjurkan adalah rajin melakukan olahraga untuk ibu hamil dari trimester 1 hingga trimester 3.

Lalu, olahraga apa yang bagus untuk ibu hamil dan aman untuk janinnya? Cek jawabannya di sini!

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Sirkulasi darah optimal: Olahraga meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan dan rahim lebih cepat sehingga janin berkembang lebih baik.[1]
Mengendalikan berat badan: Menurunkan risiko komplikasi seperti diabetes gestasional, preeklamsia, dan makrosomia pada bayi.
Meningkatkan kualitas tidur: Sekitar 76% wanita hamil mengalami gangguan tidur sepanjang trimester dan olahraga 4–16 minggu membantu mereka tidur lebih nyenyak.[2]
Mengurangi stres: Olahraga menyeimbangkan hormon sehingga stres dapat ditekan.
Mempersiapkan tubuh untuk persalinan: Tubuh lebih tangguh saat persalinan, sehingga prosesnya lebih lancar dan fase pemulihan jadi lebih cepat.

Panduan Umum Sebelum Olahraga Saat Hamil

Konsultasi Dokter: Dokter adalah sumber informasi terbaik untuk memastikan olahraga yang dipilih aman atau beresiko sesuai kondisimu.
Dengarkan Tubuhmu: Terapkan prinsip “listen to your body”. Jika merasa lelah atau nyeri, melewatkan satu atau dua sesi olahraga bukan hal yang merugikan.
Pakai Pakaian dan Sepatu yang Pas: Pilih pakaian stretchy dan longgar serta sepatu yang menopang dengan baik.
Hidrasi: Selalu sedia air minum. Minum yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Lakukan pemanasan dan pendinginan: Keduanya penting untuk mempersiapkan otot dan mengembalikannya ke kondisi normal.

Pilihan Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Ibu hamil sedang berolahraga di luar ruangan

Di samping memakan makanan yang bergizi untuk ibu hamil, latihan fisik juga wajib dilakukan. Pilihan paling amannya adalah:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki santai selama 25-40 menit terbukti bisa menurunkan kadar gula darah hingga 21% dan mengurangi risiko preeklampsia hingga 33%.[3]

Kapan waktu olahraga untuk ibu hamil ini dilakukan? Jalan kaki adalah olahraga untuk ibu hamil di trimester 1 yang bisa kamu lanjutkan hingga akhir kehamilan. Bahkan Penelitian menunjukkan jalan kaki 7.000–10.000 langkah sehari di trimester kedua dan ketiga sangat efektif menekan kenaikan berat berlebih.[4]

2. Senam Hamil

Jika kamu termasuk 60–80% ibu hamil di Indonesia yang mengalami nyeri punggung, senam hamil adalah jawabannya. Gerakan-gerakan dalam senam ini dirancang untuk memperkuat otot perut dan melenturkan ligamen di punggung sehingga nyeri akan terasa membaik.[5]

Senam adalah olahraga yang ideal untuk Ibu Hamil Trimester 3, saat nyeri punggung kerap muncul dan tubuh mulai bersiap untuk persalinan.

3. Yoga Ibu Hamil

Di Indonesia, 71.9% wanita hamil mengalami kecemasan dan yoga ibu hamil ini adalah solusinya.[6] Alasannya sederhana, karena yoga bukan hanya melatih fisik, tapi juga program mental dan spiritual. Penelitian menunjukkan yoga bisa menurunkan tingkat kecemasan berat dari 22.2% menjadi 0%.[6]

Latihan in bisa ibu hamil mulai lakukan di setelah 14 minggu usia kandungan atau saat ibu hamil trimester 2 dan 3. Agar lebih aman, baik senam maupun yoga sebaiknya didampingi instruktur berpengalaman.

4. Berenang

Wanita yang berenang sepanjang kehamilan, lebih dari 1,5 jam per minggu, memiliki risiko sedikit lebih rendah dibanding yang tidak olahraga. Khususnya, berenang di awal atau tengah kehamilan mengurangi risiko melahirkan prematur.[7]

Aktivitas ini bisa kamu lakukan di trimester 1 hingga 3. Catatannya hanya satu, hindari gaya kupu-kupu karena memberi tekanan besar pada tulang belakang.

5. Latihan Pernapasan dan Stretching

Latihan pernapasan saat kehamilan sangat penting untuk merilekskan ibu dan menjaga kontraksi rahim tetap efektif, yang pada akhirnya meningkatkan peluang melahirkan normal spontan.[8] Stretching juga bisa mengurangi pegal linu yang umum dirasakan selama kehamilan.

Rekomendasi Jadwal Olahraga Sesuai Trimester

No.	Jenis Olahraga	Trimester yang Disarankan	Manfaat Utama
1.	Jalan Kaki	1, 2, 3	Menurunkan gula darah & risiko preeklampsia
2.	Senam Hamil	3	Mengurangi nyeri punggung bawah
3.	Yoga Ibu Hamil	2, 3	Mengurangi kecemasan & stres
4.	Berenang	1,2,3	Mengurangi tekanan pada sendi, mencegah bengkak
5.	Latihan Pernapasan & Stretching	2, 3	Mempersiapkan persalinan & meredakan nyeri

Olahraga yang Harus Calon Ibu Hindari

Kontak fisik: basket, sepak bola, bela diri.
Aktivitas ekstrem: panjat tebing, lari jarak jauh, angkat beban berat.
Aada risiko jatuh: bersepeda dan skateboard

Tips agar Selalu Aman

Mulai singkat, lalu tingkatkan durasinya perlahan.
Stop aktivitas ketika pusing atau nyeri muncul.
Minum sebelum, selama, dan setelah olahraga.
Jaga pola makan bergizi seimbang.

Berbicara soal pola makan dengan gizi seimbang, ibu hamil sangat membutuhkan asupan protein dan zat besi yang cukup.

Untuk memenuhinya, kamu bisa makan daging berkualitas di Steak Hotel by Holycow, Holycow yang asli, hasil kurasi langsung oleh founder Holycow Wynda Mardio. Atau, pesan produk frozen food Holycow Meatshop untuk stok dan kenyamanan di rumah.

Olahraga untuk ibu hamil memang penting tapi jangan abaikan kebutuhan nutrisinya. Seimbangkan aktivitas fisik dengan nutrisi berkualitas dengan steak dari Steak Hotel by Holycow, agar kehamilan lebih sehat dan menyenangkan.