Home Story Makanan Penambah ASI dan Tips untuk Booster ASI secara Alami

November 11, 2025

Makanan Penambah ASI dan Tips untuk Booster ASI secara Alami

Tidak bisa dipungkiri kalau ASI punya peran yang sangat vital dalam tumbuh kembang bayi. Selama 6 bulan pertama, bayi bahkan wajib mengonsumsi ASI secara eksklusif tanpa tambahan makanan apa pun.[1] Jadi, wajar rasanya jika para busui ingin tahu apa makanan penambah ASI.

Karena jadi makanan primer bagi bayi, pastikan kamu memperhatikan kuantitas dan kualitasnya. Jika macet atau hanya keluar sedikit, kamu bisa mempelajari makanan pelancar ASI di sini.

Tapi sebelum mencari tahu ragam makanan wajib untuk busui agar ASI lancar, kenali dulu berbagai informasi penting lain. Penjelasan lengkapnya ada di bawah ini!

Kenapa Produksi ASI Setiap Orang Berbeda?

Carnivores, kamu pasti sadar kalau setiap orang punya produksi ASI yang berbeda. Ada busui yang ASI-nya deras, tapi ada juga yang tidak keluar sama sekali. Padahal, hampir semua orang punya organ dan jaringan susu yang sama. Lalu kira-kira, apa yang membuatnya berbeda?

Ternyata, ada beberapa alasan yang membuat produksi ASI macet atau kurang optimal, seperti:

Operasi payudara.
Mastitis (peradangan di daerah payudara).
Minum pil KB yang mengandung oestrogen.
Minum obat-obatan, seperti obat flu, batuk, dan lain-lain.
Kebiasaan merokok atau sering terpapar asap rokok.
Posisi mulut bayi yang tidak tepat, sehingga memicu rasa nyeri pada puting payudara.
Frekuensi menyusui yang terlalu banyak atau terlalu sedikit, idealnya sekitar 8-12 kali sehari.

Pada beberapa kasus, produksi ASI berkurang secara drastis karena kondisi medis tertentu. Tapi, hal ini sangat jarang terjadi. Kira-kira hanya terjadi pada 5% ibu saja.[2]

Tips Praktis Menambah ASI secara Alami

ibu yang membawa makanan dan minuman sehat

Kurangnya produksi ASI adalah masalah yang sangat umum di Indonesia. Faktanya Carnivores, hanya 35% ibu menyusui saja yang memenuhi standar WHO.[3] Jadi, semua ibu wajib tahu bagaimana cara alami agar ASI melimpah, misalnya seperti:

1. Memenuhi Nutrisi Penting Harian

Sebagai langkah pertama, kamu perlu memastikan nutrisi penting harian sudah terpenuhi. Ini adalah pondasi wajib yang tidak boleh kamu lupakan. Terutama nutrisi-nutrisi yang akan dibutuhkan untuk memproduksi ASI, seperti protein, zat besi, kalsium, yodium, dan vitamin.[4]

Contoh makanan yang bisa kamu santap adalah daging sapi, mengingat manfaat daging sapi untuk bayi itu sangat signifikan. Tapi, mengingat bayi di bawah 6 bulan tidak bisa makan daging sapi secara langsung, kamu bisa mengabaikannya ke bayi melalui ASI.

Selain itu, nutrisi penting lain seperti lemak sehat dan karbohidrat juga tidak kalah vital. Jadi, pastikan kamu selalu menyantap makanan dengan nutrisi lengkap.

2. Pastikan Tubuh Terhidrasi dengan Baik

Selain makanan, kamu juga wajib memperhatikan asupan minuman. Salah satu minuman yang tidak boleh kamu lupakan adalah air mineral. Rata-rata orang perlu 2 liter per hari, namun ada yang perlu lebih dari itu. Hal ini karena lebih dari 80% ASI merupakan air, jadi penting untuk tetap terhidrasi.[5]

3. Tidur Cukup dan Manajemen Stres

Kurang tidur dan manajemen stres yang buruk juga sedikit banyak berpengaruh pada produksi susu. Karena itu, pastikan kamu istirahat dengan cukup. Jika bayi tidur, maka sebisa mungkin ibu juga ikut tidur. Kamu juga bisa melakukan hobi atau meditasi untuk mengurangi perasaan stres.

4. Rutin Memompa ASI

Terakhir, jangan lupa untuk rutin memompa ASI. Hal ini mengingat sesi menyusui normal adalah 8-12 kali per hari. Jadi, jika bayi kamu tidak menyusu sebanyak itu, kamu bisa menggantinya dengan pompa ASI.

Pantangan Makanan yang Perlu Dibatasi

orang yang menuang alkohol ke dalam gelas

Carnivores, kamu mungkin punya gambaran soal makanan agar ASI banyak dan kental. Tapi, tahukah kamu kalau ada beberapa makanan dan minuman yang bisa mengurangi produksi dan kualitas ASI, seperti:

Junk food dan makanan cepat saji.
Makanan tinggi gula dan garam.
Makanan yang mengandung lemak trans.
Soft drink.
Alkohol.
Makanan tinggi merkuri dan zat kimia berbahaya lain.

Banyak orang menganggap bahwa tidak boleh makan pedas saat hamil dan menyusui. Tapi ternyata, itu hanya mitos belaka. Kamu tetap bisa makan pedas, tapi pastinya jangan berlebihan.

Jenis Makanan Penambah ASI

ikan salmon mentah lengkap dengan bumbunya

Sebagai gantinya, kamu bisa makanan dan camilan untuk memperbanyak ASI. Lalu, ada juga beberapa jenis minuman agar ASI melimpah yang tidak boleh kamu lupakan.

Kalau kamu penasaran, “supaya ASI banyak harus makan apa?”, berikut daftar makanan penambah ASI yang paling lengkap!

1. Biji-bijian (Gandum Utuh dan Oat)

Biji-bijian seperti gandum utuh dan oat adalah makanan kaya akan zat besi, serat, dan vitamin B yang berperan penting dalam menjaga energi serta mendukung produksi ASI. Oat juga mengandung senyawa beta-glucan yang dipercaya mampu meningkatkan kadar hormon prolaktin—hormon yang bertugas merangsang produksi ASI.

Kamu bisa mengonsumsinya sebagai bubur oat, granola, atau roti gandum utuh untuk sarapan yang mengenyangkan sekaligus menutrisi.

2. Kacang-Kacangan (Almond, Mede, dan Lainnya)

Kacang-kacangan adalah sumber lemak sehat, protein, serta kalsium yang sangat baik untuk ibu menyusui. Almond dan mede, misalnya, kaya akan asam lemak omega-3 dan antioksidan yang membantu meningkatkan kualitas ASI.

Selain dimakan langsung sebagai camilan sehat, kacang-kacangan juga bisa dijadikan bahan tambahan untuk smoothie, oatmeal, atau salad agar lebih bervariasi.

3. Sayuran Hijau (Daun Katuk dan Bayam)

Sayuran hijau merupakan salah satu makanan yang paling direkomendasikan untuk ibu menyusui. Daun katuk, misalnya, sudah lama dikenal sebagai booster ASI alami karena kandungan galaktogoganya yang membantu merangsang kelenjar susu.

Sementara itu, bayam kaya zat besi, kalsium, dan folat yang membantu pemulihan tubuh pasca melahirkan. Konsumsi sayuran hijau secara rutin dapat menjaga stamina dan memperbaiki kualitas ASI.

4. Buah-Buahan (Alpukat, Pisang, dan Mangga)

Buah juga memiliki peran besar dalam memperbanyak ASI. Alpukat kaya lemak sehat yang membantu menjaga energi ibu menyusui. Pisang mengandung kalium yang mendukung keseimbangan cairan tubuh, sedangkan mangga kaya vitamin A dan C yang penting untuk daya tahan tubuh.

Selain menyegarkan, buah-buahan juga membantu mencegah dehidrasi dan bisa dijadikan camilan sehat di sela waktu menyusui.

5. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung pertumbuhan bayi. Kandungan kolin dalam kuning telur juga bermanfaat bagi perkembangan otak si kecil.

Kamu bisa mengonsumsi telur dalam berbagai olahan—rebus, dadar, atau dicampur ke dalam sup—selama dimasak matang agar tetap aman bagi ibu menyusui.

6. Air Putih

Air putih adalah komponen paling penting dalam produksi ASI karena lebih dari 80% kandungan ASI terdiri dari air. Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, yang berdampak pada berkurangnya volume ASI.

Rata-rata ibu menyusui memerlukan sekitar 2–3 liter air per hari, tergantung aktivitas dan kebutuhan tubuh. Jadi, pastikan kamu selalu cukup minum setiap harinya untuk menjaga kelancaran ASI.

7. Ikan

Beberapa jenis ikan, seperti salmon, tuna, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung perkembangan otak bayi sekaligus meningkatkan kualitas ASI. Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein dan vitamin D yang baik.

Namun, pastikan untuk memilih ikan dengan kadar merkuri rendah dan konsumsi dalam jumlah wajar agar tetap aman.

Jika kamu ingin makan ikan, ikan salmon bisa jadi pilihan paling tepat untuk ibu menyusui. Kamu pun bisa menemukan menu tersebut di Steak Hotel by Holycow. Namanya adalah Holyfish Salmon Steak. Tidak hanya ikan salmon, di dalamnya juga ada sumber nutrisi lain dari mash potato dan sayuran.

Jadi, jika ingin makanan penambah ASI, kamu bisa langsung datang ke TKP Steak Hotel by Holycow terdekat. Sebagai Holycow yang asli dari founder Wynda Mardio, kamu bisa bisa menemukan menu makanan yang berkualitas.

Sumber

[1] Kids Health. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often. https://kidshealth.org/en/parents/breastfeed-often.html

[2] The Women’s Royal Hospital. Low milk supply. https://www.thewomens.org.au/health-information/breastfeeding/breastfeeding-problems/low-milk-supply

[3] Jurnal Ilmiah Bidan. DETERMINANT FACTORS AFFECTING BREAST MILK PRODUCTION IN THE SECOND WEEK POSTPARTUM. https://ibi.or.id/journal/index.php/jib/article/view/377

[4] Better Health. Breastfeeding and your diet. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet

[5] Northwestern Medicine. Can You Increase Your Breast Milk Supply With Your Diet? https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/breastfeeding-nutrition